Стрибки та присідання: як скласти список вправ для ефективного схуднення

Не секрет, що на шляху до схуднення, може виникнути несподівані проблеми, серед яких відповідний шлях до досягнення мети. Проте регулярні фізичні вправи є невід’ємним аспектом схуднення.

Фахівці підкреслюють, що позбавлення від зайвої ваги може значно знизити ризик хронічних захворювань, включаючи такі стани, як хвороби серця, діабет і високий кров’яний тиск. Згідно з результатами досліджень, досягнення та підтримка оптимальної маси тіла за допомогою добре збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ сприяє довголіттю, бадьорості та кращій якості життя, йдеться у публікації видання Eat This Not That.

Швидка ходьба

Одна з найпростіших вправ для тих, хто починає займатися фітнесом – це швидка ходьба. Це просте, але ефективне заняття для схуднення, яке прискорює пульс, спалює калорії та допомагає скинути зайві кілограми. Тренери радять ходити у швидкому темпі протягом 30-60 хвилин. Прагніть до занять три-п’ять разів на тиждень.

Біг 

Виконання цієї вправи спалює більше калорій, ніж ходьба, а також швидше прискорює пульс. Крім того, біг — це чудова аеробна вправа для схуднення, яка також покращує здоров’я серцево-судинної системи. Її виконання знижує ризик серцевих захворювань, адже бігуни мають на 45% менший ризик смерті внаслідок інсульту чи серцевих захворювань. Фахівці кажуть, що для схуднення плануйте бігати від 20 до 30 хвилин три-чотири рази на тиждень.

Стрибок на місці з піднятими руками

Якщо ви прагнете прискорити пульс і спалити зайві калорії, виконуйте вправу стрибків. Під час виконання задіюються кілька груп м’язів, завдяки чому спалюються зайві калорії та тануть зайві кілограми. Для виконання поставте ноги разом та стрибайте, розводячи руки й ноги, а потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом 30–60 секунд без перерви. Виконайте чотири раунди з хвилиною відпочинку між ними.

Присідання з вагою тіла

Фундаментальна вправа, яка націлена на м’язи нижньої частини тіла – це присідання з власною вагою. Її користь ще й у тому, що вона також залучає тренування серця. Крім того, цей складний рух допомагає тонізувати й зміцнити ваші ноги, спалюючи багато калорій, що робить його цінним доповненням до вашої процедури схуднення. Ця проста та ефективна вправа доступна для будь-якого рівня фізичної підготовки та може бути скорегована відповідно до індивідуальних потреб. Для виконання встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустіть стегна до землі, потім підніміться. Виконайте чотири підходи по 15-20 повторень з хвилиною відпочинку між ними"

Віджимання

Якщо ви ставите собі за мету тренування верхньої частини тіла, яка задіює груди, плечі та трицепси, ця вправа буде універсальною та ефективною. Адже виконання цієї вправи помітно нарощує силу та спалює калорії та підтримує здоровий контроль ваги. Для виконання займіть вихідне положення, а потім опустіть тіло до землі, зігнувши лікті, потім віджимайтеся. Якщо це надто складно, перейдіть до віджимань на колінах або підніміть тіло для віджимань на підставці. Прагніть виконати чотири підходи по 10 вправ. до 15 повторень".

Випади

При виконанні цієї вправи відчувається потужний та динамічний вплив на нижню частину тіла, зокрема на підколінні сухожилля та сідниці. Це також зміцнить м’язи нижньої частини тіла та підвищить стабільність і рівновагу. Для виконання зробіть крок вперед однією ногою, опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, а потім зробіть крок назад. Потім зробіть чотири підходи по 12-15 повторень на ногу з хвилиною відпочинку.

Планка

Виконання цієї вправи допоможе у тренуванні м’язів живота, спини та плечей, підвищуючи загальну стабільність тіла та допомагаючи зменшити лінію талії. Вона також може допомогти у спаленні калорій, а також створити міцну та підтягнуту середню частину тіла. Для виконання утримуйте позицію планки з прямими руками або передпліччями, тримаючи тіло прямо. Виконуйте вправу протягом 30-60 секунд і повторіть чотири рази. Відпочивайте одну хвилину між підходами.

Альпініст

Ця вправа допоможе вам у підвищенні частоти серцевих скорочень, одночасно залучаючи тіло, плечі та ноги, покращуючи вашу серцево-судинну форму. Для виконання займіть положення планки, підтягніть одне коліно до грудей, а потім поміняйте ноги. Виконайте чотири підходи по 20–30 повторень на кожну сторону.

Берпі

Ця вправа ще одне високоінтенсивне спалювання калорій, яке прискорює частоту серцевих скорочень і покращує кардіотренування. Для виконання почніть присідання з положення стоячи. Потім виконайте віджимання, підстрибніть ноги назад на руки, а потім підстрибніть. Виконайте чотири раунди по 10–15 повторень з однією хвилиною відпочинку.

Велоспорт

Ця вправу з низьким навантаженням рекомендують тим, хто хоче швидко спалити калорії, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Це також приємний і надійний варіант для тих, хто хоче скинути кілограми без надмірного навантаження на суглоби. Рекомендується виконувати на велотренажері або велосипеді на відкритому повітрі від 30 до 60 хвилин. Прагніть до трьох-п’яти сеансів на тиждень.

Плавання

Ця ефективна вправа забезпечує чудове поєднання переваг для серцево-судинної системи та сили. Можна виконувати вправу в басейні, або займайтеся водною аеробікою. Варто плавати по 20-30 хвилин три-чотири рази на тиждень.

Раніше OBOZ.UA розповів, як їсти макарони та не набирати ваги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.