Прыжки и приседания: как составить список упражнений для эффективного похудения

Не секрет, что на пути к похудению может возникнуть неожиданные проблемы, среди которых подходящий путь к достижению цели. Однако регулярные физические упражнения являются неотъемлемым аспектом похудения.

Видео дня

Специалисты подчеркивают, что избавление от лишнего веса может значительно снизить риск хронических заболеваний, включая такие состояния, как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление. Согласно результатам исследований, достижение и поддержание оптимальной массы тела с помощью хорошо сбалансированного питания и регулярных физических упражнений способствует долголетию, бодрости и лучшему качеству жизни, говорится в публикации издания Eat This Not That.

Быстрая ходьба

Одно из самых простых упражнений для тех, кто начинает заниматься фитнесом – это скорая ходьба. Это простое, но эффективное занятие для похудения, ускоряющее пульс, сжигающее калории и помогающее сбросить лишние килограммы. Тренеры советуют ходить в быстром темпе в течение 30-60 минут. Стремитесь к занятиям три-пять раз в неделю.

Бег

Выполнение этого упражнения сжигает больше калорий, чем ходьба, а также ускоряет пульс. Кроме того, бег – это прекрасное аэробное упражнение для похудения, которое также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Ее выполнение снижает риск сердечных заболеваний, ведь бегуны имеют на 45% меньший риск смерти в результате инсульта или сердечных заболеваний. Специалисты говорят, что для похудения планируйте бегать от 20 до 30 минут три-четыре раза в неделю.

Прыжок на месте с поднятыми руками

Если вы хотите ускорить пульс и сжечь лишние калории, выполняйте упражнение прыжков. При выполнении задействуются несколько групп мышц, благодаря чему сжигаются лишние калории и тают лишние килограммы. Для выполнения поставьте ноги вместе и прыгайте, разводя руки и ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 30–60 секунд без перерыва. Выполните четыре раунда с минутой отдыха между ними.

Приседания с весом тела

Фундаментальное упражнение, нацеленное на мышцы нижней части тела – это приседания с собственным весом. Ее польза еще и в том, что она также привлекает тренировку сердца. Кроме того, это сложное движение помогает тонизировать и укрепить ваши ноги, сжигая многие калории, что делает его ценным дополнением к вашей процедуре похудения. Это простое и эффективное упражнение доступно для любого уровня физической подготовки и может быть скорректировано в соответствии с индивидуальными потребностями. Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите бедра к земле, затем поднимитесь. Выполните четыре подхода по 15-20 повторений с минутой отдыха между ними"

Отжим

Если вы ставите своей целью тренировку верхней части тела, которая задействует грудь, плечи и трицепсы, это упражнение будет универсальным и эффективным. Ведь выполнение этого упражнения заметно увеличивает силу и сжигает калории и поддерживает здоровый контроль веса. Для выполнения займите исходное положение, а затем опустите тело до земли, согнув локти, затем отжимайтесь. Если это слишком сложно, перейдите к отжиманиям на коленях или поднимите тело для отжиманий на подставке. Старайтесь выполнить четыре подхода по 10 упражнений. до 15 повторений".

Выпады

При выполнении этого упражнения ощущается мощное и динамическое воздействие на нижнюю часть тела, в частности на подколенные сухожилия и ягодицы. Это также укрепит мышцы нижней части тела и повысит стабильность и равновесие. Для выполнения сделайте шаг вперед одной ногой, опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем сделайте шаг назад. Затем сделайте четыре подхода по 12-15 повторений на ногу с минутой отдыха.

Планка

Выполнение этого упражнения поможет в тренировке мышц живота, спины и плеч, повышая стабильность тела и помогая уменьшить линию талии. Она также может помочь в сожжении калорий, а также создать крепкую и подтянутую среднюю часть тела. Для выполнения удерживайте позицию планки с прямыми руками или предплечьями, держа тело прямо. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд и повторите четырежды. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Альпинист

Это упражнение поможет вам в повышении частоты сердечных сокращений, одновременно привлекая тело, плечи и ноги, улучшая вашу сердечно-сосудистую форму. Для выполнения займите положение планки, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ноги. Выполните четыре подхода по 20–30 повторений на каждую сторону.

Берпи

Это упражнение еще одно высокоинтенсивное сжигание калорий, ускоряющее частоту сердечных сокращений и улучшающее кардиотренирование. Для выполнения начните приседания с положения стоя. Затем выполните отжим, подпрыгните ноги назад на руки, а затем подпрыгните. Выполните четыре раунда по 10–15 повторений с одной минутой отдыха.

Велоспорт

Это упражнение с низкой нагрузкой советуют тем, кто желает стремительно сжечь калории, сразу укрепляя нижнюю часть тела. Это тоже приятный и надежный вариант для тех, кто хочет сбросить килограммы без чрезмерной нагрузки на суставы. Рекомендуется производить на велотренажере или велосипеде на открытом воздухе от 30 до 60 минут. Старайтесь до трех-пяти сеансов в неделю.

Плавание

Это эффективное упражнение обеспечивает отличное сочетание преимуществ для сердечно-сосудистой системы и силы. Можно выполнять упражнение в бассейне или занимайтесь водной аэробикой. Следует плавать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как есть макароны и не набирать вес.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.