Прыжки и приседания: как составить список упражнений для эффективного похудения
Не секрет, что на пути к похудению может возникнуть неожиданные проблемы, среди которых подходящий путь к достижению цели. Однако регулярные физические упражнения являются неотъемлемым аспектом похудения.
Специалисты подчеркивают, что избавление от лишнего веса может значительно снизить риск хронических заболеваний, включая такие состояния, как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление. Согласно результатам исследований, достижение и поддержание оптимальной массы тела с помощью хорошо сбалансированного питания и регулярных физических упражнений способствует долголетию, бодрости и лучшему качеству жизни, говорится в публикации издания Eat This Not That.
Быстрая ходьба
Одно из самых простых упражнений для тех, кто начинает заниматься фитнесом – это скорая ходьба. Это простое, но эффективное занятие для похудения, ускоряющее пульс, сжигающее калории и помогающее сбросить лишние килограммы. Тренеры советуют ходить в быстром темпе в течение 30-60 минут. Стремитесь к занятиям три-пять раз в неделю.
Бег
Выполнение этого упражнения сжигает больше калорий, чем ходьба, а также ускоряет пульс. Кроме того, бег – это прекрасное аэробное упражнение для похудения, которое также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Ее выполнение снижает риск сердечных заболеваний, ведь бегуны имеют на 45% меньший риск смерти в результате инсульта или сердечных заболеваний. Специалисты говорят, что для похудения планируйте бегать от 20 до 30 минут три-четыре раза в неделю.
Прыжок на месте с поднятыми руками
Если вы хотите ускорить пульс и сжечь лишние калории, выполняйте упражнение прыжков. При выполнении задействуются несколько групп мышц, благодаря чему сжигаются лишние калории и тают лишние килограммы. Для выполнения поставьте ноги вместе и прыгайте, разводя руки и ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 30–60 секунд без перерыва. Выполните четыре раунда с минутой отдыха между ними.
Приседания с весом тела
Фундаментальное упражнение, нацеленное на мышцы нижней части тела – это приседания с собственным весом. Ее польза еще и в том, что она также привлекает тренировку сердца. Кроме того, это сложное движение помогает тонизировать и укрепить ваши ноги, сжигая многие калории, что делает его ценным дополнением к вашей процедуре похудения. Это простое и эффективное упражнение доступно для любого уровня физической подготовки и может быть скорректировано в соответствии с индивидуальными потребностями. Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите бедра к земле, затем поднимитесь. Выполните четыре подхода по 15-20 повторений с минутой отдыха между ними"
Отжим
Если вы ставите своей целью тренировку верхней части тела, которая задействует грудь, плечи и трицепсы, это упражнение будет универсальным и эффективным. Ведь выполнение этого упражнения заметно увеличивает силу и сжигает калории и поддерживает здоровый контроль веса. Для выполнения займите исходное положение, а затем опустите тело до земли, согнув локти, затем отжимайтесь. Если это слишком сложно, перейдите к отжиманиям на коленях или поднимите тело для отжиманий на подставке. Старайтесь выполнить четыре подхода по 10 упражнений. до 15 повторений".
Выпады
При выполнении этого упражнения ощущается мощное и динамическое воздействие на нижнюю часть тела, в частности на подколенные сухожилия и ягодицы. Это также укрепит мышцы нижней части тела и повысит стабильность и равновесие. Для выполнения сделайте шаг вперед одной ногой, опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем сделайте шаг назад. Затем сделайте четыре подхода по 12-15 повторений на ногу с минутой отдыха.
Планка
Выполнение этого упражнения поможет в тренировке мышц живота, спины и плеч, повышая стабильность тела и помогая уменьшить линию талии. Она также может помочь в сожжении калорий, а также создать крепкую и подтянутую среднюю часть тела. Для выполнения удерживайте позицию планки с прямыми руками или предплечьями, держа тело прямо. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд и повторите четырежды. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Альпинист
Это упражнение поможет вам в повышении частоты сердечных сокращений, одновременно привлекая тело, плечи и ноги, улучшая вашу сердечно-сосудистую форму. Для выполнения займите положение планки, подтяните одно колено к груди, затем поменяйте ноги. Выполните четыре подхода по 20–30 повторений на каждую сторону.
Берпи
Это упражнение еще одно высокоинтенсивное сжигание калорий, ускоряющее частоту сердечных сокращений и улучшающее кардиотренирование. Для выполнения начните приседания с положения стоя. Затем выполните отжим, подпрыгните ноги назад на руки, а затем подпрыгните. Выполните четыре раунда по 10–15 повторений с одной минутой отдыха.
Велоспорт
Это упражнение с низкой нагрузкой советуют тем, кто желает стремительно сжечь калории, сразу укрепляя нижнюю часть тела. Это тоже приятный и надежный вариант для тех, кто хочет сбросить килограммы без чрезмерной нагрузки на суставы. Рекомендуется производить на велотренажере или велосипеде на открытом воздухе от 30 до 60 минут. Старайтесь до трех-пяти сеансов в неделю.
Плавание
Это эффективное упражнение обеспечивает отличное сочетание преимуществ для сердечно-сосудистой системы и силы. Можно выполнять упражнение в бассейне или занимайтесь водной аэробикой. Следует плавать по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
Ранее OBOZ.UA рассказал, как есть макароны и не набирать вес.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.