Відео дня
Струнке тіло без магії: секрети тренерів для реального результату
Бажання мати струнке та підтягнуте тіло знайоме багатьом, але досягти цього без правильного підходу майже неможливо. Існує безліч порад, трендів та дієт, які обіцяють миттєві результати, проте справжній ефект дають лише системність і послідовність.
Видання eatthis.com зібрало найефективніші поради від сертифікованих фітнес-тренерів, які допоможуть прискорити шлях до ідеальної форми. Дізнайтеся, на що варто звернути увагу в харчуванні, тренуваннях і відпочинку, щоб результати були довготривалими та безпечними.
Для початку варто позбутися очікування миттєвих результатів. Робота над тілом – це не лише результат, а й процес, і він стане значно легшим і приємнішим, якщо це прийняти.
"Якщо ваш ідеально продуманий план схуднення йде повільніше, ніж ви сподівалися, головне – не розцінювати це як поразку. Прогрес завжди має хвилеподібний характер, тому важливо бути добрими до себе та триматися обраного курсу. Успіх у схудненні базується не на жорсткості, а на послідовності", – зазначає тренер Джек Макнамара.
Сон – ключ до ефективного схуднення
Фізична активність у спортзалі – лише початок. Велике значення має відпочинок та сон після тренування. Під час вправ ми витрачаємо енергію й руйнуємо м’язові волокна, але відновлення не менш важливе, ніж саме навантаження.
"Мабуть, один із найбільш недооцінених аспектів схуднення – це сон, особливо якщо ви вже маєте струнку статуру. Якісний сон допомагає активізувати спалювання жиру", – пояснює Макнамара.
Тренер додає, що гормони, які регулюють сон і циркадні ритми, безпосередньо впливають на апетит, вибір їжі та рівень активності протягом дня. "Якщо ці механізми порушуються, процес схуднення значно ускладнюється", – каже він.
Активність поза спортзалом
Схуднення та підтримка стрункої фігури – це стиль життя, а не лише щоденна рутина. Важливо інтегрувати рух у повсякденні справи, а не розглядати фізичні вправи як роботу.
"Часто забувають про активність поза тренажерним залом і планом харчування. Навіть якщо ви займаєтеся шість разів на тиждень, це всього шість годин із 168 на тиждень. Справжній успіх залежить від того, як ви рухаєтеся у повсякденному житті", – зазначає тренер Джек Коксолл.
За словами Коксолла, 20-25% щоденних калорій витрачаються на термогенез, не пов’язаний із фізичними вправами (NEAT) – всі ваші дії та рухи протягом дня.
"Не обов’язково робити саме 10 000 кроків щодня. Три швидкі 10-хвилинні прогулянки, йога, велопрогулянки, вигул собак або пілатес – усе це так само ефективно. Головне – регулярність і послідовність", – пояснює він.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВIIT)
Кардіо – відомий спосіб спалювати калорії, але якщо додати до нього високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT), ефект буде ще сильнішим. ВIIT передбачає короткі сплески інтенсивного навантаження з короткими паузами для відпочинку, що повторюється кілька циклів.
Наприклад, можна виконати 40 секунд стрибків із розведенням ніг, потім 15 секунд відпочинку і повторити 5-10 разів – і готово, ваше ВIIT-тренування завершено. Такі тренування спалюють більше калорій, ніж традиційне кардіо, підвищують жироспалювання навіть у стані спокою та займають менше часу.
"Щоб прискорити метаболізм, стимулювати синтез білка для відновлення м’язів і отримати переваги кардіо, не витрачаючи години на тренування, ВIIT – ідеальний варіант. Тренування має бути коротким, інтенсивним і напруженим (до 30 хвилин), відділеним від силових вправ. Оптимально проводити 2-3 сеанси ВIIT на тиждень з 48-годинним відпочинком між ними", – радить Макнамара.
Сила м’язів – не менш важлива за кардіо
Багато хто, прагнучи стрункості, зосереджується лише на аеробіці. Проте це покриває лише половину шляху до успіху.
"Думка, що найшвидший спосіб схуднути – це години кардіо, максимізуючи спалені калорії на біговій доріжці або трекері, – помилкова. Силові тренування важливі для збереження м’язової маси та сили. Якщо їх скоротити під час дефіциту калорій, організм втратить м’язи, що різко знизить метаболізм", – стверджує Макнамара.
Здорові та сильні м’язи не лише підтримують фігуру, а й допомагають швидше спалювати калорії.
"Клієнти часто запитують, як вони хочуть почуватися після досягнення цілей. Найпоширеніші відповіді – "у формі", "стрункий", "впевнений" та "сильний". Для цього важливі відносно інтенсивні силові тренування: пліометрія з власною вагою, поглиблена йога або робота з вагами важчими, ніж зазвичай. Силові тренування мають давати тілу час на відновлення. Також варто підвищити споживання білка до приблизно одного грама на кілограм вашої ідеальної ваги", – зазначає дієтолог і персональний тренер Пол Кріглер.
Дієти з високим вмістом білка допомагають зберегти та наростити м’язи, а після втрати ваги легше підтримувати результати.
Раніше OBOZ.UA писав, чим ефективні силові тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.