Видео дня
Стройное тело без магии: секреты тренеров для реального результата
Желание иметь стройное и подтянутое тело знакомо многим, но достичь этого без правильного подхода почти невозможно. Существует множество советов, трендов и диет, которые обещают мгновенные результаты, однако настоящий эффект дают только системность и последовательность.
Издание eatthis.com собрало самые эффективные советы от сертифицированных фитнес-тренеров, которые помогут ускорить путь к идеальной форме. Узнайте, на что стоит обратить внимание в питании, тренировках и отдыхе, чтобы результаты были долговременными и безопасными.
Для начала стоит избавиться от ожидания мгновенных результатов. Работа над телом – это не только результат, но и процесс, и он станет значительно легче и приятнее, если это принять.
"Если ваш идеально продуманный план похудения идет медленнее, чем вы надеялись, главное – не расценивать это как поражение. Прогресс всегда имеет волнообразный характер, поэтому важно быть добрыми к себе и держаться выбранного курса. Успех в похудении базируется не на жесткости, а на последовательности", – отмечает тренер Джек Макнамара.
Сон – ключ к эффективному похудению
Физическая активность в спортзале – только начало. Большое значение имеет отдых и сон после тренировки. Во время упражнений мы тратим энергию и разрушаем мышечные волокна, но восстановление не менее важно, чем сама нагрузка.
"Пожалуй, один из самых недооцененных аспектов похудения – это сон, особенно если вы уже имеете стройное телосложение. Качественный сон помогает активизировать сжигание жира", – объясняет Макнамара.
Тренер добавляет, что гормоны, которые регулируют сон и циркадные ритмы, непосредственно влияют на аппетит, выбор пищи и уровень активности в течение дня. "Если эти механизмы нарушаются, процесс похудения значительно усложняется", – говорит он.
Активность вне спортзала
Похудение и поддержание стройной фигуры – это стиль жизни, а не только ежедневная рутина. Важно интегрировать движение в повседневные дела, а не рассматривать физические упражнения как работу.
"Часто забывают об активности вне тренажерного зала и плана питания. Даже если вы занимаетесь шесть раз в неделю, это всего шесть часов из 168 в неделю. Настоящий успех зависит от того, как вы двигаетесь в повседневной жизни", – отмечает тренер Джек Коксолл.
По словам Коксолла, 20-25% ежедневных калорий расходуются на термогенез, не связанный с физическими упражнениями (NEAT) – все ваши действия и движения в течение дня.
"Не обязательно делать именно 10 000 шагов ежедневно. Три быстрые 10-минутные прогулки, йога, велопрогулки, выгул собак или пилатес – все это так же эффективно. Главное – регулярность и последовательность", – объясняет он.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT)
Кардио – известный способ сжигать калории, но если добавить к нему высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИT), эффект будет еще сильнее. ВИИT предполагает короткие всплески интенсивной нагрузки с короткими паузами для отдыха, что повторяется несколько циклов.
Например, можно выполнить 40 секунд прыжков с разведением ног, затем 15 секунд отдыха и повторить 5-10 раз – и готово, ваша ВИИТ-тренировка завершена. Такие тренировки сжигают больше калорий, чем традиционное кардио, повышают жиросжигание даже в состоянии покоя и занимают меньше времени.
"Чтобы ускорить метаболизм, стимулировать синтез белка для восстановления мышц и получить преимущества кардио, не тратя часы на тренировку, ВИИT – идеальный вариант. Тренировка должна быть короткой, интенсивной и напряженной (до 30 минут), отделенной от силовых упражнений. Оптимально проводить 2-3 сеанса ВИИТ в неделю с 48-часовым отдыхом между ними", – советует Макнамара.
Сила мышц – не менее важна, чем кардио
Многие, стремясь к стройности, сосредотачиваются только на аэробике. Однако это покрывает лишь половину пути к успеху.
"Мнение, что самый быстрый способ похудеть – это часы кардио, максимизируя сожженные калории на беговой дорожке или трекере, – ошибочно. Силовые тренировки важны для сохранения мышечной массы и силы. Если их сократить во время дефицита калорий, организм потеряет мышцы, что резко снизит метаболизм", – утверждает Макнамара.
Здоровые и сильные мышцы не только поддерживают фигуру, но и помогают быстрее сжигать калории.
"Клиенты часто спрашивают, как они хотят чувствовать себя после достижения целей. Самые распространенные ответы – "в форме", "стройный", "уверенный" и "сильный". Для этого важны относительно интенсивные силовые тренировки: плиометрия с собственным весом, углубленная йога или работа с весами тяжелее, чем обычно. Силовые тренировки должны давать телу время на восстановление. Также стоит повысить потребление белка до примерно одного грамма на килограмм вашего идеального веса", – отмечает диетолог и персональный тренер Пол Криглер.
Диеты с высоким содержанием белка помогают сохранить и нарастить мышцы, а после потери веса легче поддерживать результаты.
Ранее OBOZ.UA писал, чем эффективны силовые тренировки.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.