Тіло в тонусі за 20 хвилин: домашнє тренування для ідеальної форми

Бажаєте швидко привести тіло до форми без складного обладнання та виснажливих занять? Комплексні вправи, що залучають кілька м’язових груп одночасно, – це ключ до тонусу, витривалості й рельєфу.

Такий підхід дозволяє ефективно спалювати калорії, зміцнювати м’язи й покращувати загальний стан тіла. Видання eatthis.com опублікувало п’ятиетапне тренування, яке можна виконувати будь-де – усе, що вам знадобиться, це лише еспандер.

Щоб отримати видимі результати, варто включити до свого тренування багатосуглобові рухи, які навантажують одразу кілька великих м’язових груп. Такі вправи не лише пришвидшують пульс і спалюють більше калорій, а й покращують рухливість суглобів і сприяють нарощуванню м’язової маси.

Найприємніше – вам не потрібно багато обладнання, лише звичайна еспандерна стрічка, яку легко придбати навіть онлайн. Рекомендуємо проходити всі вправи по черзі, без перерви між ними. Повторіть комплекс 4-5 разів, залежно від вашого рівня підготовки.

1. Тяга з еспандером (10 повторень)

Станьте обома ногами на еспандер, розмістивши стопи на ширині плечей. Руки тримають стрічку на рівні плечей. Присідайте глибоко, фокусуючись на тому, щоб таз опускався назад, а п’яти залишались на підлозі. Потім випряміться і, використовуючи силу інерції, підтягніть стрічку вгору. Поверніть руки назад у вихідне положення та виконайте наступне повторення.

2. Віджимання з переходом у планці (6-8 повторень кожною рукою)

Початкове положення – класична планка з напруженим корпусом і прямою спиною. Напружте м’язи сідниць та пресу. Повільно підніміться на одну руку, потім на іншу – ви опинитесь у положенні для віджимання. Після цього поверніться у планку, почавши опускання з іншої руки. Повторюйте, змінюючи почерговість рук.

3. Горизонтальна тяга з еспандером (15 повторень)

Закріпіть еспандер навколо стійкої опори – наприклад, труби або стовпа. Візьміться за ручки, відійдіть назад, натягнувши стрічку. Слідкуйте, щоб м’язи живота залишались напруженими. Згинайте руки в ліктях, підтягуючи стрічку до себе і зводячи лопатки разом. Потім розігніть руки і поверніться у початкове положення.

4. Болгарські присідання (10 повторень на кожну ногу)

Зробіть широкий випад – одна нога попереду, інша позаду. Повільно опускайтесь вниз, поки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги. Потім підніміться, спираючись на п’яту передньої ноги. Виконайте 10 разів на одну ногу, після чого поміняйте положення і повторіть.

5. Альпініст із перехресним рухом (15 повторень на кожну ногу)

Прийміть позицію для віджимань – тіло витягнуте в пряму лінію, зап’ястки розташовані під плечима. Напружте прес і підтягніть одне коліно до протилежного ліктя, максимально скорочуючи косі м’язи живота. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Чергуйте рухи, не втрачаючи контролю над корпусом і диханням.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи з гантелями допоможуть зміцнити руки.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.