Хочете руки, які одразу привертають увагу та натякають на вашу силу ще до того, як ви щось скажете? Рельєфні біцепси – не лише про зовнішність, а й про силу, впевненість і самодисципліну.

Відео дня

Досягти цього можна й без складного обладнання – лише завдяки гантелям і правильно підібраним вправам. Видання eatthis.com опублікувало чотири найефективніші рухи для побудови м'язистих, підтягнутих рук.

Виконуйте по 3 підходи кожної вправи, по 10-12 повторень, щонайменше двічі на тиждень впродовж восьми тижнів – і ви побачите прогрес.

1. Класичне згинання рук із гантелями

Це базовий варіант згинання на біцепс з розгорнутими догори долонями у верхній точці руху.

Візьміть гантелі (по одній у кожну руку), тримаючи їх уздовж тіла – великі пальці спрямовані вбік. Повільно підіймайте вагу до рівня грудей, активно стискаючи біцепси. Лікті повинні залишатися притиснутими до боків. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди, після чого опустіть руки у вихідне положення.

2. Молоткове згинання рук

Ця варіація передбачає нейтральне положення рук, коли долоні повернуті одна до одної, а великий палець при русі піднімається до грудей.

Вихідне положення: руки з гантелями з боків, долоні дивляться одна на одну. Повільно згинайте руки в ліктях, не змінюючи положення кистей. Угорі руху затисніть біцепс на 1-2 секунди. Повільно поверніться у вихідне положення.

3. Згинання рук Арнольда

Цей варіант починається як молоткове згинання, але включає обертальний рух кисті, що завершується класичним положенням долоні догори.

Починайте з гантелями вздовж тулуба, долоні повернуті всередину. У процесі згинання повертайте кисть так, щоб долоня у верхній точці була спрямована до вас. Затримайтеся в кінцевій точці на 1-2 секунди, після чого повертайтеся у початкове положення, повертаючи руку у зворотному напрямку.

4. Концентраційне згинання рук

Одна з найефективніших вправ для ізольованого опрацювання біцепса. Вона потребує повільного та точного контролю руху.

Сядьте на лаву чи стілець, візьміть гантель в одну руку. Лікоть впирається у внутрішню частину стегна, гантель – між ногами. Повільно підіймайте гантель, зосереджуючись на скороченні м’яза. Не змінюйте положення ліктя. Угорі зробіть паузу на 1-2 секунди, потім повільно опустіть вагу.

Порада тренера

"Багато хто вважає, що спочатку треба спалити жир, а потім будувати м’язи. Але для рук це працює трохи інакше. Якщо хочете, щоб футболка сиділа щільніше, починайте саме з росту м’язів", – каже тренер Тайлер Рід.

Якщо регулярно виконувати ці вправи, дотримуючись техніки й достатнього навантаження, результат не забариться. І так, не забудьте підібрати правильну вагу гантелей: для початку підійдуть гантелі вагою 4,5-9 кг, а далі поступово збільшуйте навантаження, щоб стимулювати ріст м’язів.

Раніше OBOZ.UA опублікував танцювальне тренування для рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.