Тело в тонусе за 20 минут: домашняя тренировка для идеальной формы

Хотите быстро привести тело в форму без сложного оборудования и изнурительных занятий? Комплексные упражнения, задействующие несколько мышечных групп одновременно, – это ключ к тонусу, выносливости и рельефу.

Такой подход позволяет эффективно сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать общее состояние тела. Издание eatthis.com опубликовало пятиэтапную тренировку, которую можно выполнять где угодно – все, что вам понадобится, это только эспандер.

Чтобы получить видимые результаты, стоит включить в свою тренировку многосуставные движения, которые нагружают сразу несколько крупных мышечных групп. Такие упражнения не только ускоряют пульс и сжигают больше калорий, но и улучшают подвижность суставов и способствуют наращиванию мышечной массы.

Самое приятное – вам не нужно много оборудования, только обычная эспандерная лента, которую легко приобрести даже онлайн. Рекомендуем проходить все упражнения по очереди, без перерыва между ними. Повторите комплекс 4-5 раз, в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Тяга с эспандером (10 повторений)

Станьте обеими ногами на эспандер, разместив стопы на ширине плеч. Руки держат ленту на уровне плеч. Приседайте глубоко, фокусируясь на том, чтобы таз опускался назад, а пятки оставались на полу. Затем выпрямитесь и, используя силу инерции, подтяните ленту вверх. Верните руки обратно в исходное положение и выполните следующее повторение.

2. Отжимания с переходом в планке (6-8 повторений каждой рукой)

Исходное положение – классическая планка с напряженным корпусом и прямой спиной. Напрягите мышцы ягодиц и пресса. Медленно поднимитесь на одну руку, затем на другую – вы окажетесь в положении для отжимания. После этого вернитесь в планку, начав опускание с другой руки. Повторяйте, меняя очередность рук.

3. Горизонтальная тяга с эспандером (15 повторений)

Закрепите эспандер вокруг устойчивой опоры – например, трубы или столба. Возьмитесь за ручки, отойдите назад, натянув ленту. Следите, чтобы мышцы живота оставались напряженными. Сгибайте руки в локтях, подтягивая ленту к себе и сводя лопатки вместе. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские приседания (10 повторений на каждую ногу)

Сделайте широкий выпад – одна нога впереди, другая сзади. Медленно опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Затем поднимитесь, опираясь на пятку передней ноги. Выполните 10 раз на одну ногу, после чего поменяйте положение и повторите.

5. Альпинист с перекрестным движением (15 повторений на каждую ногу)

Примите позицию для отжиманий – тело вытянуто в прямую линию, запястья расположены под плечами. Напрягите пресс и подтяните одно колено к противоположному локтю, максимально сокращая косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чередуйте движения, не теряя контроля над корпусом и дыханием.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения с гантелями помогут укрепить руки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.