Тренування для тих, кому за 40: шість вправ, щоб підтримати ідеальну форму

З віком деякі люди розчаровуються, коли помічають, що докладають чимало зусиль у спорті, але бажаного результату все ще немає. Не варто опускати руки, адже регулярна фізична активність – це один із найкращих подарунків для вашого здоров'я, особливо з віком. 

Видання eatthis.com поспілкувалося з фізіотерапевтом Санджеєвом Джозефом, який  підготував шість найефективніших вправ для тих, кому за 40. Вони допоможуть підтримувати тіло у формі з віком.

"Ваші 40 років – це ідеальний час для початку роботи над фізичною формою. У цьому віці зміни все ще можливі за допомогою помірного або інтенсивного тренування. Якщо чекати довше, то запобігання хронічним хворобам та підтримка здоров’я стане значно важчим завданням", – каже Джозеф. 

Отже, Джозеф рекомендує виконувати ці вправи три-п’ять разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів:

1. Присідання

Джозеф називає присідання "королем" серед усіх вправ. Оволодіння технікою присідання може вирішити багато проблем зі спиною, колінами, стегнами та щиколотками. "Якщо у вас є можливість виконувати лише одну вправу – нехай це будуть присідання", – наголошує Джозеф. Він рекомендує робити три підходи по 10 разів, опускаючись настільки низько, наскільки це дозволяє ваше тіло без дискомфорту. З часом ви помітите, що ваші рухи стають гнучкішими.

Для правильної техніки поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки перед собою або покладіть їх на стегна. Потім зігніть коліна, ніби сідаєте на уявний стілець, і опустіться, поки стегна не стануть паралельно підлозі, або трохи нижче. Після цього підніміться вгору.

2. Вправи для корпусу

Це важливо для зміцнення м'язів кора, що не повинно викликати біль у спині. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, при цьому стопи мають стояти на підлозі. "Скоротіть м'язи під пупком і тримайте їх напруженими, поки дихаєте п’ять разів через ніс", – пояснює Джозеф. Виконуйте три підходи по 10 повторень. Коли станете впевненішими, можна додати обтяження або підняти коліна.

3. Віджимання

Віджимання Джозеф називає універсальною вправою, яка активізує все тіло. Якщо класичні віджимання викликають труднощі, їх можна виконувати від стіни або стоячи на колінах. Почніть з позиції планки: руки розміщені під плечима, а тіло утворює пряму лінію. Зігніть лікті та опустіть груди до підлоги, потім підніміться назад. Виконайте три підходи по 10 разів.

4. Підтягування

Підтягування – це вже складніша вправа, але можна спростити її за допомогою гімнастичних кілець або підвіски TRX. Для максимального ефекту тримайте корпус в напрузі. Візьміться за перекладину, розташовану на рівні плечей, підтягніть тіло так, щоб підборіддя опинилося над нею, а потім повільно опустіться. Робіть три підходи по 10 повторень.

5. Підйоми гомілки

Найбільш ефективно робити цю вправу на краю сходинки, щоб п’яти звисали. Опускайте п'яти якнайнижче, а потім піднімайтеся на носках. Чим повільніше ви виконуєте цю вправу, тим сильніше працюватимуть м'язи литок. Джозеф радить робити три підходи по 15-30 разів.

6. Кардіо та пліометричні вправи

Останнім пунктом є кардіо та пліометрика. Почніть з чогось простого, як ходьба, їзда на велосипеді чи веслування. "З часом ці активності ставатимуть легшими, тому варто пробувати різні типи кардіо", – радить Джозеф.

Пліометрія – це вже вищий рівень, що включає стрибки, швидкі рухи та спритність. Наприклад, берпі – чудова форма пліометрики, але це вже просунутий рівень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть наростити біцепси та трицепси.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.