Тренировка для тех, кому за 40: шесть упражнений, чтобы поддержать идеальную форму

С возрастом некоторые люди разочаровываются, когда замечают, что прилагают немало усилий в спорте, но желаемого результата все еще нет. Не стоит опускать руки, ведь регулярная физическая активность – один из лучших подарков для вашего здоровья, особенно с возрастом.

Издание eatthis.com пообщалось с физиотерапевтом Санджеевом Джозефом, который подготовил шесть самых эффективных упражнений для тех, кому за 40. Они помогут поддерживать тело в возрасте.

"Ваши 40 лет – это идеальное время для начала работы над физической формой. В этом возрасте изменения все еще возможны с помощью умеренной или интенсивной тренировки. Джозеф.

Итак, Джозеф рекомендует выполнять эти упражнения три-пять раз в неделю для достижения оптимальных результатов:

1. Приседания

Джозеф называет приседания "королем" среди всех упражнений. Овладение техникой приседания может решить многие проблемы со спиной, коленями, бедрами и лодыжками. "Если у вас есть возможность выполнять только одно упражнение – пусть это будут приседания", – отмечает Джозеф. Он советует делать три подхода по 10 раз, опускаясь так низко, как это позволяет ваше тело без дискомфорта. Со временем вы заметите, что ваши движения становятся более гибкими.

Для правильной техники поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой или положите их на бедра. Затем согните колени, будто садитесь на воображаемый стул, и опуститесь, пока бедра не станут параллельно полу, или чуть ниже. После этого поднимитесь вверх.

2. Упражнения для корпуса

Это важно для укрепления мышц коры, что не должно вызывать боли в спине. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны стоять на полу. "Сократите мышцы под пупком и держите их напряженными, пока дышите пять раз через нос", – объясняет Джозеф. Следуйте три подхода по 10 повторений. Когда станете увереннее, можно добавить отягощение или приподнять колени.

3. Отжимание

Отжимание Джозеф называет универсальным упражнением, которое активизирует все тело. Если классические отжима вызывают затруднения, их можно выполнять от стены или стоя на коленях. Начните с позиции планки: руки находятся под плечами, а тело образует прямую линию. Согните локти и опустите грудь в пол, затем поднимитесь назад. Выполните три подхода по 10 раз.

4. Подтягивание

Подтягивание – это уже более сложное упражнение, но можно упростить его с помощью гимнастических колец или подвески TRX. Для максимального эффекта удерживайте корпус в напряжении. Возьмитесь за перекладину, расположенную на уровне плеч, подтяните тело так, чтобы подбородок оказался над ней, а затем медленно опуститесь. Делайте три подхода по 10 повторений.

5. Подъемы голени

Наиболее эффективно делать это упражнение на краю ступени, чтобы пятки свисали. Опускайте пятки пониже, а затем поднимайтесь на носках. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сильнее будут работать мышцы икр. Джозеф советует делать три подхода по 15-30 раз.

6. Кардио и плиометрические упражнения

Последним пунктом есть кардио и плиометрика. Начните с чего-то простого, как ходьба, езда на велосипеде или гребли. "Со временем эти активности будут легче, поэтому стоит пробовать разные типы кардио", - советует Джозеф.

Плиометрия – это уже более высокий уровень, включающий прыжки, быстрые движения и ловкость. Например, берпи – отличная форма плиометрики, но это уже продвинутый уровень.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.