Щоб досягти підтягнутих сідниць, важливо зміцнювати сідничні м’язи, оскільки вони забезпечують не тільки естетичний вигляд, а й фізичну силу. Це допомагає підтримувати здоров’я стегон, литок і кора, а також запобігає травмам нижньої частини тіла.

Відео дня

Для комплексного тренування сідниць потрібно виконувати вправи, які сприяють розгинанню стегна, відведенню, зовнішній ротації та розвитку балансу. В Eat This, Not That поділилися вправами, які допоможуть вам досягти не лише гарної форми, а й покращити рухливість і спортивні здібності.

Сідничний міст

Ляжте на спину, поставте ноги на підлогу, а руки вздовж тіла. Напружте сідниці та підніміть стегна, направляючи їх вгору, при цьому зосередьтеся на сідничних м’язах. Затримайтеся на кілька секунд, а потім повільно опустіть стегна вниз. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Розведення ніг "Мушля"

Ляжте на бік, зігнувши коліна, опираючись на передпліччя. Випряміть верхню ногу, піднявши її до рівня стегна, і затримайтеся в такому положенні, переносячи вагу на зовнішню частину нижнього коліна. Повільно опустіть ногу вниз, виконуючи 3 підходи по 20 повторень.

Нахилені гідранти

Поставте руки на лаву або стілець на рівні колін, тримаючи спину рівною, а стегна відведеними назад. Злегка зігнувши ноги, підніміть ліве коліно назовні, відкриваючи стегно, а потім опустіть і повторіть з правого боку — це одне повторення. Виконайте 3 підходи по 20 повторень. 

Румунська станова тяга на одній нозі

Встаньте, розмістивши ноги під стегнами. Перенесіть вагу на праву ногу, а ліву відведіть назад, торкаючись пальцями землі. Балансуючи на правій нозі, відведіть стегна назад, утримуючи праве коліно злегка зігнутим, а ліву ногу — прямою. Прогинаючись в попереку, опустіться до рівня, коли ваші руки опустяться нижче колін, а потім через палець на правій нозі штовхніть стегна вперед, піднявшись у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 повторень. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про тренування, яке зміцнює стегна.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.