Тренування ідеальної форми жінок: комплекс вправ для схуднення та зміцнення тіла

Часто у жінок після менопаузи з'являється схильність до накопичення зайвого жиру. Проте збалансоване харчування, насичене білками та клітковиною, споживання достатньої кількості води та регулярні фізичні вправи – це ключові звички, які варто засвоїти тим, хто прагне схуднути.

Відео дня

Видання eatthis.com підготувало п'ять найкращих тренувань, які можуть допомогти жінкам скинути зайву вагу. Ці тренування не лише сприяють схудненню, але й зміцнюють загальне здоров'я та покращують фізичну форму.

Тренування №1. Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT) є надзвичайно корисним для жінок, оскільки допомагає швидко підвищити частоту серцевих скорочень і спалювати більше калорій, не лише під час заняття, а й після нього. ВIIT також дозволяє зберегти м'язову масу під час втрати жиру, що призводить до кращого метаболізму та підтягнутої фігури.

Стрибки

Стрибки є ефективною кардіовправою, яка прискорює серцебиття, допомагаючи спалювати калорії та підвищувати витривалість. Вони задіюють різні групи м’язів, що сприяє втраті ваги. Встаньте, з’єднавши ноги та розвівши руки по боках. Стрибайте, одночасно піднімаючи руки над головою. Швидко поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 45 секунд.

Альпіністи

Ця вправа розвиває витривалість і прискорює серцевий ритм, що допомагає спалювати калорії та зміцнювати тіло. Почніть з положення планки для віджимань, поклавши руки під плечі. По черзі підтягуйте коліна до грудей, зберігаючи швидкий темп. Виконайте три підходи по 45 секунд.

Берпі

Поєднання силового тренування з кардіонавантаженням робить берпі чудовою вправою для всього тіла. Почніть зі стояння, поставивши ноги на ширині стегон. Опустіться в положення навпочіпки та покладіть руки на землю. Поверніть ноги в положення для віджимання. Виконайте віджимання, потім стрибніть ногами назад у положення присідання. Вибуховий стрибок, витягнувши руки над головою. Виконайте три підходи по 45 секунд.

Тренування №2. Силові вправи для жінок

Силові тренування важливі не лише для нарощування м’язової маси, але й для прискорення метаболізму, що допомагає спалювати калорії навіть у стані спокою. З віком у жінок відбувається втрата м'язової маси, проте силові вправи можуть протидіяти цьому процесу, підтримуючи здорову фізичну форму та сприяючи спалюванню зайвого жиру.

Кубкові присідання

Кубкові присідання розвивають м'язи нижньої частини тіла. Тримайте гантель біля грудей обома руками. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Тримайте груди вгору, а спину прямо. Проштовхніться повною стопою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі

Ця вправа сприяє зміцненню спини та рук, що також збільшує витрату калорій. Тримайте гантелі в кожній руці долонями до тіла. Зігніться в стегнах і колінах, тримаючи спину рівною, а груди піднятими. Опустіть гантелі до землі. Підтягніть гантелі до стегон, стискаючи лопатки. Опустіть гантелі назад у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 12 повторень.

Підйоми на платформу

Вправи з підйомом на платформу допомагають спалювати калорії та розвивати м'язи ніг. Встаньте перед міцною платформою або лавою, поставивши ноги на ширині стегон. Тримайте гантелі в кожній руці. Встаньте однією ногою на платформу, і натисніть на всю стопу, щоб підняти тіло. Коли ви випрямляєте підняту ногу, підтягніть протилежне коліно до грудей. Зробіть крок назад з піднятою ногою, повертаючись у вихідне положення. Виконайте чотири підходи по 12 повторень.

Тренування №3. Вправи для кора

Розвинений кор допомагає покращити баланс та рівновагу, що дозволяє виконувати інші вправи ефективніше та безпечніше. Крім того, він сприяє схудненню та зміцненню середньої частини тіла.

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування допомагають створити підтягнутий живіт та покращують поставу. Ляжте на спину, заведіть руки за голову. Підніміть ноги від землі та зігніть коліна. Підніміть правий лікоть і ліве коліно один до одного, випрямляючи праву ногу. По черзі підтягуйте лівий лікоть і праве коліно один до одного, випрямляючи ліву ногу. Виконайте три підходи по 20 секунд.

Повороти

Ця вправа ефективно працює на косі м'язи та зміцнює кор. Сядьте на землю, зігнувши коліна і п’яти на підлозі. Трохи відхиліться назад, тримаючи спину прямо. Тримайте гирю або м’яч двома руками. Поверніть тулуб праворуч, перемістивши вагу або м’яч на зовнішню сторону правого стегна. Поверніться до центру, а потім поверніть вліво. Виконайте три підходи по 20 секунд.

Планка

Планка сприяє зміцненню кора, що покращує загальну стабільність та сприяє схудненню. Почніть у положенні віджимання, поклавши руки прямо під плечі. Тримайте своє тіло на прямій лінії від голови до п’ят, залучаючи м’язи кора, щоб зберегти це вирівнювання. Затримайтеся в цьому положенні, зосереджуючись на тому, щоб прес і сідниці були напруженими. Виконайте три підходи по 20 секунд.

Тренування №4. Кардіотренування

Кардіотренування є важливим елементом у створенні дефіциту калорій, що прискорює спалювання зайвих калорій та покращує здоров'я серцево-судинної системи. Окрім цього, кардіотренування допомагають підтримувати здорову вагу і збільшують витривалість.

Біг

Почніть з легкої пробіжки або інтервального бігу, чергуючи швидкі та повільні відрізки. Виконайте три раунди по 20 хвилин.

Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці є відмінним кардіо для всього тіла, вони розвивають координацію, витривалість та швидко спалюють калорії. Крім того, це чудовий спосіб тренувати м'язи ніг і рук. Стрибайте на скакалці протягом 2-3 хвилин, зробіть перерву на 30 секунд і повторіть ще кілька раундів.

Їзда на велосипеді

Це чудова вправа для серця та легенів, яка також допомагає тренувати м'язи ніг і спалювати значну кількість калорій. Їзда на велосипеді може бути як інтенсивним тренуванням, так і більш м'яким кардіо для тих, хто віддає перевагу помірним навантаженням. Ви можете почати з 30 хвилин їзди та поступово збільшувати час.

Тренування №5. Йога для гнучкості та розслаблення

Йога — це не лише спосіб зміцнити тіло, але й чудовий засіб для релаксації. Вона сприяє розвитку гнучкості, поліпшенню балансу та зниженню рівня стресу, що допомагає підтримувати здоровий стан тіла.

Поза "собака"

Ця класична поза допомагає розтягнути спину, плечі та ноги, сприяючи поліпшенню гнучкості. Встаньте на руки та коліна, підніміть таз вверх, створюючи трикутну форму тілом. Тримайте руки прямо, а ноги випрямленими. Утримуйте позу 30 секунд.

Поза "воїн"

Ця вправа розвиває силу ніг і гнучкість. Встаньте, розведіть ноги на ширину плечей, потім зігніть одне коліно і випрямте іншу ногу. Підніміть руки над головою та утримуйте позу 30 секунд на кожну сторону.

Поза "скорпіон"

Ця поза допомагає розтягнути спину і зміцнити м'язи стегон та преса. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Підніміть стегна вгору, утримуючи плечі на землі. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть покращити гнучкість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.