Тренировка идеальной формы женщин: комплекс упражнений для похудения и укрепления тела

Часто у женщин после менопаузы появляется склонность к накоплению излишнего жира. Однако сбалансированное питание, насыщенное белками и клетчаткой, потребление достаточного количества воды и регулярные физические упражнения – это ключевые привычки, которые следует усвоить тем, кто стремится похудеть.

Видео дня

Издание eatthis.com подготовило пять лучших тренировок, которые могут помочь женщинам сбросить лишний вес. Эти тренировки не только способствуют похудению, но и укрепляют общее здоровье и улучшают физическую форму.

Тренировка №1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT) чрезвычайно полезна для женщин, поскольку помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, не только во время занятия, но и после него. ВIIT также позволяет сохранить мышечную массу при потере жира, что приводит к лучшему метаболизму и подтянутой фигуре.

Прыжки

Прыжки являются эффективным кардиоупражнением, которое ускоряет сердцебиение, помогая сжигать калории и повышать выносливость. Они задействуют разные группы мышц, что способствует потере веса. Встаньте, соединив ноги и разведя руки по бокам. Прыгайте, одновременно поднимая руки над головой. Быстро вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 45 секунд.

Альпинисты

Это упражнение развивает выносливость и ускоряет сердечный ритм, что помогает сжигать калории и укреплять тело. Начните с положения отжимающей планки, положив руки под плечи. Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя быстрый темп. Выполните три подхода по 45 секунд.

Берпи

Сочетание силовой тренировки с кардионагрузкой делает берпи отличным упражнением для всего тела. Начните со стояния, поставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в положение на корточках и положите руки на землю. Поверните ноги в положение для отжима. Выполните отжим, затем спрыгните ногами обратно в положение приседания. Взрывной скачок, вытянув руки над головой. Выполните три подхода по 45 секунд.

Тренировка №2. Силовые упражнения для женщин

Силовые тренировки важны не только для наращивания мышечной массы, но и ускорения метаболизма, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. С возрастом у женщин происходит потеря мышечной массы, однако силовые упражнения могут противодействовать этому процессу, поддерживая здоровую физическую форму и способствуя сжиганию излишнего жира.

Кубковые приседания

Кубковые приседания развивают мышцы нижней части тела. Держите гантель у груди обеими руками. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени. Держите грудь вверх, а спину прямо. Нажмите полную стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей 

Это упражнение способствует укреплению спины и рук, что также увеличивает расход калорий. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину ровной, а грудь приподнятой. Опустите гантели к земле. Подтяните гантели к бедрам, сжимая лопатки. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Подъемы на платформу

Упражнения с подъемом на платформу помогают сжигать калории и развивать мышцы ног. Встаньте перед крепкой платформой или лавой, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели в каждой руке. Встаньте одной ногой на платформу и нажмите на всю стопу, чтобы поднять тело. Когда вы выпрямляете приподнятую ногу, подтяните противоположное колено к груди. Сделайте шаг назад с приподнятой ногой, возвращаясь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка №3. Упражнения для кора

Развитый кор помогает улучшить баланс и равновесие, что позволяет выполнять другие упражнения эффективнее и безопаснее. Кроме того, он способствует похудению и укреплению средней части тела.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают создать подтянутый живот и улучшают осанку. Лягте на спину, заведите руки за голову. Поднимите ноги от земли и согните колени. Поднимите правый локоть и левое колено друг к другу, выпрямляя правую ногу. Поочередно подтягивайте левый локоть и правое колено друг к другу, выпрямляя левую ногу. Выполните три подхода по 20 секунд.

Повороты

Это упражнение эффективно работает на косой мышце и укрепляет кор. Сядьте на землю, согнув колени и пятки на полу. Немного отклонитесь назад, держа спину прямо. Держите гирю или мяч двумя руками. Поверните туловище вправо, переместив вес или мяч на наружную сторону правого бедра. Повернитесь в центр, а затем поверните влево. Выполните три подхода по 20 секунд.

Планка

Планка способствует укреплению коры, что улучшает общую стабильность и способствует похудению. Начните в положении отжима, положив руки прямо под плечи. Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток, привлекая мышцы коры, чтобы сохранить это выравнивание. Задержитесь в этом положении, сосредотачиваясь на том, чтобы пресс и ягодицы были напряженными. Выполните три подхода по 20 секунд.

Тренировка №4. Кардиотренирование

Кардиотренирование является важным элементом в создании дефицита калорий, что ускоряет сжигание лишних калорий и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кардиотренировки помогают поддерживать здоровый вес и увеличивают выносливость.

Бег

Начните с легкой пробежки или интервального бега чередуя быстрые и медленные отрезки. Выполните три раунда по 20 минут.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке являются отличным кардио для всего тела, они развивают координацию, выносливость и быстро сжигают калории. Кроме того, это отличный способ тренировать мышцы ног и рук. Прыгайте на скакалке в течение 2-3 минут, сделайте перерыв на 30 секунд и повторите еще несколько раундов.

Езда на велосипеде

Это прекрасное упражнение для сердца и легких, которое помогает тренировать мышцы ног и сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде может быть как интенсивной тренировкой, так и более мягкой кардио для тех, кто предпочитает умеренные нагрузки. Вы можете начать с 30 минут езды и постепенно увеличивать время.

Тренировка №5. Йога для гибкости и расслабления

Йога – это не только способ укрепить тело, но и отличное средство для релаксации. Она способствует развитию гибкости, улучшению баланса и понижению уровня стресса, что помогает поддерживать здоровое состояние тела.

Поза "собака"

Эта классическая поза помогает растянуть спину, плечи и ноги, способствуя улучшению гибкости. Встаньте на руки и колени, приподнимите таз вверх, создавая треугольную форму телом. Держите руки прямо, а ноги выпрямлены. Удерживайте позу 30 секунд.

Поза "воин"

Это упражнение развивает силу ног и упругость. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, затем согните одно колено и выпрямите другую ногу. Поднимите руки над головой и удерживайте позу 30 секунд на каждую сторону.

Поза "скорпион"

Эта поза помогает растянуть спину и укрепить мышцы бедер и пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Задержитесь на 20-30 секунд.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут улучшить гибкость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.