Тренировка идеальной формы женщин: комплекс упражнений для похудения и укрепления тела
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
Часто у женщин после менопаузы появляется склонность к накоплению излишнего жира. Однако сбалансированное питание, насыщенное белками и клетчаткой, потребление достаточного количества воды и регулярные физические упражнения – это ключевые привычки, которые следует усвоить тем, кто стремится похудеть.
Издание eatthis.com подготовило пять лучших тренировок, которые могут помочь женщинам сбросить лишний вес. Эти тренировки не только способствуют похудению, но и укрепляют общее здоровье и улучшают физическую форму.
Тренировка №1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВIIT) чрезвычайно полезна для женщин, поскольку помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, не только во время занятия, но и после него. ВIIT также позволяет сохранить мышечную массу при потере жира, что приводит к лучшему метаболизму и подтянутой фигуре.
Прыжки
Прыжки являются эффективным кардиоупражнением, которое ускоряет сердцебиение, помогая сжигать калории и повышать выносливость. Они задействуют разные группы мышц, что способствует потере веса. Встаньте, соединив ноги и разведя руки по бокам. Прыгайте, одновременно поднимая руки над головой. Быстро вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 45 секунд.
Альпинисты
Это упражнение развивает выносливость и ускоряет сердечный ритм, что помогает сжигать калории и укреплять тело. Начните с положения отжимающей планки, положив руки под плечи. Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя быстрый темп. Выполните три подхода по 45 секунд.
Берпи
Сочетание силовой тренировки с кардионагрузкой делает берпи отличным упражнением для всего тела. Начните со стояния, поставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в положение на корточках и положите руки на землю. Поверните ноги в положение для отжима. Выполните отжим, затем спрыгните ногами обратно в положение приседания. Взрывной скачок, вытянув руки над головой. Выполните три подхода по 45 секунд.
Тренировка №2. Силовые упражнения для женщин
Силовые тренировки важны не только для наращивания мышечной массы, но и ускорения метаболизма, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. С возрастом у женщин происходит потеря мышечной массы, однако силовые упражнения могут противодействовать этому процессу, поддерживая здоровую физическую форму и способствуя сжиганию излишнего жира.
Кубковые приседания
Кубковые приседания развивают мышцы нижней части тела. Держите гантель у груди обеими руками. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени. Держите грудь вверх, а спину прямо. Нажмите полную стопу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Тяга гантелей
Это упражнение способствует укреплению спины и рук, что также увеличивает расход калорий. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину ровной, а грудь приподнятой. Опустите гантели к земле. Подтяните гантели к бедрам, сжимая лопатки. Опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Подъемы на платформу
Упражнения с подъемом на платформу помогают сжигать калории и развивать мышцы ног. Встаньте перед крепкой платформой или лавой, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели в каждой руке. Встаньте одной ногой на платформу и нажмите на всю стопу, чтобы поднять тело. Когда вы выпрямляете приподнятую ногу, подтяните противоположное колено к груди. Сделайте шаг назад с приподнятой ногой, возвращаясь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений.
Тренировка №3. Упражнения для кора
Развитый кор помогает улучшить баланс и равновесие, что позволяет выполнять другие упражнения эффективнее и безопаснее. Кроме того, он способствует похудению и укреплению средней части тела.
Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания помогают создать подтянутый живот и улучшают осанку. Лягте на спину, заведите руки за голову. Поднимите ноги от земли и согните колени. Поднимите правый локоть и левое колено друг к другу, выпрямляя правую ногу. Поочередно подтягивайте левый локоть и правое колено друг к другу, выпрямляя левую ногу. Выполните три подхода по 20 секунд.
Повороты
Это упражнение эффективно работает на косой мышце и укрепляет кор. Сядьте на землю, согнув колени и пятки на полу. Немного отклонитесь назад, держа спину прямо. Держите гирю или мяч двумя руками. Поверните туловище вправо, переместив вес или мяч на наружную сторону правого бедра. Повернитесь в центр, а затем поверните влево. Выполните три подхода по 20 секунд.
Планка
Планка способствует укреплению коры, что улучшает общую стабильность и способствует похудению. Начните в положении отжима, положив руки прямо под плечи. Держите свое тело на прямой линии от головы до пяток, привлекая мышцы коры, чтобы сохранить это выравнивание. Задержитесь в этом положении, сосредотачиваясь на том, чтобы пресс и ягодицы были напряженными. Выполните три подхода по 20 секунд.
Тренировка №4. Кардиотренирование
Кардиотренирование является важным элементом в создании дефицита калорий, что ускоряет сжигание лишних калорий и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кардиотренировки помогают поддерживать здоровый вес и увеличивают выносливость.
Бег
Начните с легкой пробежки или интервального бега чередуя быстрые и медленные отрезки. Выполните три раунда по 20 минут.
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке являются отличным кардио для всего тела, они развивают координацию, выносливость и быстро сжигают калории. Кроме того, это отличный способ тренировать мышцы ног и рук. Прыгайте на скакалке в течение 2-3 минут, сделайте перерыв на 30 секунд и повторите еще несколько раундов.
Езда на велосипеде
Это прекрасное упражнение для сердца и легких, которое помогает тренировать мышцы ног и сжигать значительное количество калорий. Езда на велосипеде может быть как интенсивной тренировкой, так и более мягкой кардио для тех, кто предпочитает умеренные нагрузки. Вы можете начать с 30 минут езды и постепенно увеличивать время.
Тренировка №5. Йога для гибкости и расслабления
Йога – это не только способ укрепить тело, но и отличное средство для релаксации. Она способствует развитию гибкости, улучшению баланса и понижению уровня стресса, что помогает поддерживать здоровое состояние тела.
Поза "собака"
Эта классическая поза помогает растянуть спину, плечи и ноги, способствуя улучшению гибкости. Встаньте на руки и колени, приподнимите таз вверх, создавая треугольную форму телом. Держите руки прямо, а ноги выпрямлены. Удерживайте позу 30 секунд.
Поза "воин"
Это упражнение развивает силу ног и упругость. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, затем согните одно колено и выпрямите другую ногу. Поднимите руки над головой и удерживайте позу 30 секунд на каждую сторону.
Поза "скорпион"
Эта поза помогает растянуть спину и укрепить мышцы бедер и пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимите бедра вверх, удерживая плечи на земле. Задержитесь на 20-30 секунд.
Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут улучшить гибкость.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.