Тренування на 30 днів: що допоможе зміцнити тіло 

Якщо ви хочете швидко змінити свою фігуру, але у вас в запасі всього один місяць, поєднання збалансованого харчування, силових тренувань та кардіо — це ключ до успіху. Крім того, щоб покращити метаболізм та стати більш активними, варто підіймати ваги по 3–4 рази на тиждень, додаючи до цих тренувань кардіо.

Яка програма тренувань допоможе надати найкращі результати, суттєво покращуючи характеристики тіла, розповіли в Eat This, Not That. Ознайомтесь із цими вправами та рекомендаціями до них, щоб наблизити свою мету. 

Присідання зі штангою на спині (від 8 до 10 повторень)

Перед тим, як виконувати присідання, переконайтесь, що штанга зручно лежить на верхній частині спині та не тисне на шию. Візьміться за планку на ширині плечей та вийміть штангу зі стійки, відступивши на крок назад. Присідайте, зводячи стегна та активно працюючи з м'язами живота, поки стегна не будуть паралельні з підлогою. Потім поверніться в початкову позицію, завершивши повторення.

Тяга верхнього блоку (10-12 повторень)

Візьміться за перекладину, розташувавши руки на ширині плечей. Нахиліться назад, тягнучи штангу вниз, при цьому тримайте лікті зігнутими. Повертаючи штангу вгору, створіть напругу в попереку, а на верхній точці розтягніть спину, піднімаючи лопатки.

Жим гантелей у нахилі (від 10 до 12 повторень)

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в обох руках. Підніміть гантелі до стелі, витягнувши руки, потягніть плечі назад та опустіть їх на лаву. Одночасно опускайте гантелі до тіла, доки не відчуєте розтягування, а потім поверніть їх у початкове положення.

Випади в ходьбі з гантелями (10 повторень для кожної ноги)

Візьміть гантелі в обидві руки. Зробіть крок вперед, контролюючи рухи та опустіть заднє коліно до підлоги. Виконайте так само ще раз з іншого боку. Чергуйте повторення з кожної ноги.

Тяга гантелей (12 повторень для кожної руки)

Станьте паралельно лаві, спираючись на одну руку та коліно для стабільності. Візьміть гантель протилежною рукою, а інша долоня повинна бути спрямована до вас. Підтягуйте гантель до стегна, стискаючи спину та контролюйте рух. Перед повтором, поверніть руку у початкове положення. 

Згинання гантелей під нахилом (10-12 повторень)

Ляжте спиною на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці. Тягніть гантелі до тулуба, тримаючи лікті близько до боків, а потім опускайте їх назад, створюючи опір. 

Раніше OBOZ.UA розповів, як отримати плоский живіт за 30 днів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.