Тренировка на 30 дней: что поможет укрепить тело

Если вы хотите быстро изменить свою фигуру, но у вас в запасе всего один месяц, сочетание сбалансированного питания, силовых тренировок и кардио - это ключ к успеху. Кроме того, чтобы улучшить метаболизм и стать более активными, стоит поднимать тяжести по 3-4 раза в неделю, добавляя к этим тренировкам кардио.

Какая программа тренировок поможет предоставить лучшие результаты, существенно улучшая характеристики тела, рассказали в Eat This, Not That. Ознакомьтесь с этими упражнениями и рекомендациями к ним, чтобы приблизить свою цель. 

Приседания со штангой на спине (от 8 до 10 повторений)

Перед тем, как выполнять приседания, убедитесь, что штанга удобно лежит на верхней части спины и не давит на шею. Возьмитесь за планку на ширине плеч и выньте штангу из стойки, отступив на шаг назад. Приседайте, сводя бедра и активно работая с мышцами живота, пока бедра не будут параллельны с полом. Затем вернитесь в исходную позицию, завершив повторение.

Тяга верхнего блока (10-12 повторений)

Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Наклонитесь назад, тянув штангу вниз, при этом держите локти согнутыми. Поворачивая штангу вверх, создайте напряжение в пояснице, а на верхней точке растяните спину, поднимая лопатки.

Жим гантелей в наклоне (от 10 до 12 повторений)

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках. Поднимите гантели к потолку, вытянув руки, потяните плечи назад и опустите их на скамью. Одновременно опускайте гантели к телу, пока не почувствуете растяжение, а затем верните их в исходное положение.

Выпады в ходьбе с гантелями (10 повторений для каждой ноги)

Возьмите гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед, контролируя движения и опустите заднее колено к полу. Выполните так же еще раз с другой стороны. Чередуйте повторения с каждой ноги.

Тяга гантелей (12 повторений для каждой руки)

Станьте параллельно скамье, опираясь на одну руку и колено для стабильности. Возьмите гантель противоположной рукой, а другая ладонь должна быть направлена к вам. Подтягивайте гантель к бедру, сжимая спину и контролируйте движение. Перед повтором, верните руку в исходное положение. 

Сгибание гантелей под наклоном (10-12 повторений)

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке. Тяните гантели к туловищу, держа локти близко к бокам, а затем опускайте их назад, создавая сопротивление. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, как получить плоский живот за 30 дней.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.