Тренування на прес: 5 щоденних вправ для чоловіків

Чітко окреслений, підтягнутий прес – важливий елемент класичної чоловічої статури, яка привертає увагу в будь-якому місці. Якщо вам завжди було важко сформувати прес, не хвилюйтеся.

Це тренування складається з п'яти вправ, які можна виконувати щодня для досягнення бажаного результату. Ви можете включити їх у свій звичний режим тренувань або ж виконувати окремо, пише eatthis.com.

У поєднанні зі збалансованим харчуванням, і активним стилем життя, ви зможете похвалитися своїми натренованими м’язами преса. Виконуйте ці вправи щодня п’ять разів на тиждень. Робіть три підходи по 15 повторень для динамічних вправ і три підходи по 30 секунд для статичних. Відпочивайте між підходами по хвилині.

Планка

Планка – це базова вправа для розвитку стабільності та сили всіх основних м'язів, що також допомагає формувати рельєфний прес. Під час виконання планки активно працюють всі основні м'язи: прямі, косі та поперечні.

Щоб виконати цю вправу, станьте в позицію для віджимань, зігнувши лікті та поклавши передпліччя на підлогу прямо під плечима. Напружте м'язи живота та тримайте тіло рівним від голови до п'ят, зберігаючи природне положення хребта. Ноги розташуйте на ширині стегон, збалансовуючи вагу між передпліччям і пальцями ніг. Під час виконання вправи важливо не дозволяти стегнам провисати або підніматися занадто високо. Утримуйте положення на визначений час, уявляючи, як тягнете нижнє ребро до тазу, щоб задіяти прес.

Повороти

Це динамічна обертальна вправа, яка активно впливає на косі м’язи живота, формуючи чітку V-подібну лінію вздовж вашого преса.

Щоб виконати повороти, сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Злегка нахиліться назад, щоб напружити м'язи живота. Тримайте вагу перед собою (може бути гантель або медичний м’яч) обома руками. Відірвіть ноги від землі, зберігаючи рівновагу на сідницях. Поверніться корпусом вправо, перемістивши вагу до правого стегна, потім — вліво до лівого стегна. Важливо не знижувати плечі під час обертання. Повторіть вправу на потрібну кількість повторень.

Підйоми ніг

Ця вправа націлена на нижні м'язи живота та стегна, які часто недоотримують увагу в традиційних вправах на прес. Для найкращих результатів завжди включайте їх у свої тренування.

Щоб виконати підйом ніг, повисніть на перекладині, повністю випрямивши руки та розташувавши руки на ширині плечей. Напружте м'язи преса та тримайте ноги рівними або злегка зігнутими (залежно від вашої гнучкості). Повільно піднімайте ноги до грудей, зберігаючи контроль протягом усього руху. Опустіть ноги назад у початкове положення, уникаючи розгойдувань або використання імпульсів. Повторіть на цільову кількість повторень.

Бічна планка

Бічна планка – чудова вправа для роботи над косими м'язами та стабілізаторами попереку, такими як квадратний м'яз попереку.

Для виконання цієї вправи ляжте на правий бік, випрямивши ноги. Спирайтеся на правий лікоть, який має бути під плечем. Напружте м'язи кора та підніміть стегна, утримуючи тіло в рівній лінії від голови до п'ят. Тримайте хребет нейтральним, не дозволяючи стегнам провисати або підніматися занадто високо. Уявляйте, як тягнете нижні ребра до тазу, щоб задіяти прес. Утримуйте позицію протягом встановленого часу, потім повторіть на іншому боці.

Велосипедні скручування

Велосипедні скручування поєднують класичну вправу на прес з обертанням і рухом ніг, забезпечуючи комплексну роботу всіх м’язів преса.

Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, руки покладіть за голову, а ноги зігніть під кутом 90 градусів. Відірвіть ноги від підлоги, напружуючи м'язи живота. Витягніть праву ногу вперед, одночасно повертаючи тулуб вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Після цього витягніть ліву ногу та поверніть тулуб вправо, притягуючи лівий лікоть до правого коліна. Повторюйте рух у безперервному темпі, ніби крутячи педалі велосипеда, контролюючи всі рухи.

Ці вправи допоможуть вам досягти бажаного преса, якщо виконувати їх регулярно та з правильним підходом до харчування й фізичної активності.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть наростити біцепси та трицепси.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.