Тренировка на пресс: 5 ежедневных упражнений для мужчин

Четко очерченный, подтянутый пресс – важный элемент классического мужского телосложения, которое привлекает внимание в любом месте. Если вам всегда было трудно сформировать пресс, не беспокойтесь.

Эта тренировка состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять ежедневно для достижения желаемого результата. Вы можете включить их в свой привычный режим тренировок или выполнять отдельно, пишет eatthis.com.

В сочетании со сбалансированным питанием и активным стилем жизни, вы сможете похвастаться своими натренированными мышцами пресса. Выполняйте эти упражнения каждый день пять раз в неделю. Делайте три подхода по 15 повторений для динамических упражнений и три подхода по 30 секунд для статических. Отдыхайте между подходами по минуте.

Планка

Планка – это базовое упражнение для развития стабильности и силы всех основных мышц, что также помогает формировать рельефный пресс. При выполнении планки активно работают все основные мышцы: прямые, косые и поперечные.

Чтобы выполнить это упражнение, станьте в отжимающую позицию, согнув локти и положив предплечья на пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и держите тело ровным от головы до пяток, сохраняя естественное положение позвоночника. Ноги разместите на ширине бедер, сбалансируя вес между предплечьем и пальцами ног. При выполнении упражнения важно не позволять бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Удерживайте положение на определенное время, представляя, как тянете нижнее ребро в таз, чтобы задействовать пресс.

Повороты

Это динамическое вращательное упражнение, активно влияющее на косые мышцы живота, формируя четкую V-образную линию вдоль вашего пресса.

Чтобы выполнить повороты, сядьте на пол, согнув колени. Слегка наклонитесь назад, чтобы напрячь мышцы живота. Держите вес перед собой (может быть гантель или медицинский мяч) обеими руками. Оторвите ноги от земли, сохраняя равновесие на ягодицах. Повернитесь корпусом вправо, переместив вес к правому бедру, затем влево к левому бедру. Важно не понижать плечи во время вращения. Повторите упражнение на требуемое количество повторений.

Подъемы ног

Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота и бедра, часто недополучающие внимание в традиционных упражнениях на пресс. Для лучших результатов всегда включайте их в свои тренировки.

Чтобы выполнить подъем ног, повисните на перекладине, полностью выпрямив руки и расположив руки на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса и держите ноги ровными или слегка изогнутыми (в зависимости от вашей гибкости). Медленно поднимайте ноги к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Опустите ноги назад в исходное положение, избегая раскачек или использования импульсов. Повторите целевое количество повторений.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение для работы над косыми мышцами и стабилизаторами поясницы, такими как квадратная мышца поясницы.

Для выполнения этого упражнения лягте на правую сторону, выпрямив ноги. Опирайтесь на правый локоть, который должен находиться под плечом. Напрягите мышцы коры и поднимите бедра, удерживая тело в ровной линии от головы до пяток. Держите хребет нейтральным, не позволяя бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Представляйте, как тянете нижние ребра в таз, чтобы задействовать пресс. Удерживайте позицию в течение установленного времени, затем повторите на другой стороне.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания совмещают классическое упражнение на пресс с вращением и движением ног, обеспечивая комплексную работу всех мышц пресса.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, руки уложите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Оторвите ноги от пола, напрягая мышцы живота. Вытяните правую ногу вперед, одновременно поворачивая туловище влево, подводя правый локоть к левому колену. После этого вытяните левую ногу и поверните туловище вправо, притягивая левый локоть к правому колену. Повторяйте движение в непрерывном темпе, как бы крутя педали велосипеда, контролируя все движения.

Эти упражнения помогут вам достичь желаемого пресса, если выполнять их регулярно и с правильным подходом к питанию и физической активности.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.