Тренування, яке допоможе запобігти втраті м’язової маси 

Попри природне зменшення м'язів з віком, їх можна ефективно нарощувати навіть після 30 років. Для запобігання втраті м'язової маси важливо поєднувати правильне харчування з регулярними силовими тренуваннями, періодичністю у 2-3 рази на тиждень, приділяючи особливу увагу складним вправам. 

Відео дня

Найкращі результати, незалежно від віку, досягаються завдяки послідовності та правильному підходу до тренувань. Як правильно тренуватися, щоб уникнути цієї проблеми у майбутньому, зберігаючи силу у тілі, розповіли в Eat This, Not That.

Румунська станова тяга 

Для нарощування функціональної сили ефективною є румунська станова тяга. Ця вправа буває двох видів: класична та сумо. Класична виконується з вузькою стійкою, навантажуючи сідниці, підколінні сухожилля та м’язи нижньої частини спини. Своєю чергою сумо, виконується у широкій стійці з розвернутими стегнами, що додатково активує квадрицепси та привідні м’язи. 

Для виконання цієї вправи візьміть гантелі та станьте, розставивши ноги на ширину стегон. Злегка зігніть коліна, тримайте спину рівною, і плавно нахиляйтесь уперед, відводячи стегна назад, поки гантелі не опустяться трохи нижче колін. Потім поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи стегон і спини. Рекомендовано виконати 3 підходи по 12 повторень.

Просідання 

Присідання — це ефективна силова вправа, яка підключає до роботи кілька м'язових груп: сідниці, квадрицепси, задню частину стегна, згиначі стегна та ікри. Щоб виконати вправу з вагою, розставте ноги на ширину стегон, спрямовуючи пальці вперед. Тримаючи гантелі по боках, зігніть коліна і опустіть сідниці вниз, зберігаючи спину рівною, а прес напруженим. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Жим лежачи або жим від грудей

Для виконання цієї вправи, ляжте на спину, тримаючи гантелі в кожній руці. Якщо ви на лавці, спустіть ноги вниз, а якщо на підлозі — зігніть коліна. Опускайте гантелі до рівня грудей, утримуючи лікті під зап’ястями та повільно піднімайте їх назад. Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Жим від плечей

Щоб запобігти втраті м'язів, завершіть тренування вправою на плечі. Для цього станьте прямо або сядьте, тримаючи гантелі в обох руках на рівні плечей, долоні вперед. Підніміть гантелі над головою, випрямляючи руки, а потім поступово опустіть їх назад до початкової позиції. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, який трюк під час тренування покращує м’язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.