Після 30 років та кожні наступні десятиліття, м’язова маса природно зменшується на 8%. Це уповільнює метаболізм і зменшує рівень енергії, через що підтримка м’язової маси стає критично важливим питанням.

Відео дня

Щоб підтримати обмін речовин після 40, зосередьтеся на силових тренуваннях і вправам, що залучають багато груп м’язів. В Eat This, Not That поділилися складними рухами з опором, які допомагають нарощувати м’язи та спалювати більше калорій.

Станова тяга з гирями

Станьте перед гирею та трохи розбавте ноги. Відведіть стегна назад, присядьте та візьміться за ручку, тримаючи спину рівно. Напружте корпус і, тиснучи на п’яти, підніміться, наприкінці скоротивши сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Віджимання гантелей з піднятими ногами

Поставте гантелі перед собою, а стопи розмістіть на підвищенні. Напружте корпус, тримайте стегна високо, а груди піднятими, повільно опускаючись донизу, поки груди не будуть за кілька сантиметрів від підлоги. Відтисніться вгору, напружуючи груди та трицепси. Зробіть 3 підходи по 10–15 повторень.

Тяга верхнього блока до грудей

Візьміться за штангу тренажера широким хватом, долонями від себе, трохи ширше плечей. Злегка відхиліться назад і тягніть штангу до грудей, напружуючи м’язи. Повільно повертайтеся у вихідне положення, зберігаючи напругу, й дозвольте лопаткам трохи піднятися для максимального розтягнення. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Підйоми з гантелями

Візьміть у руки гантелі та поставте одну ногу на лаву або міцну підставку. Тримайте корпус рівно, напружте прес і відштовхніться п’ятою, піднімаючи тіло догори. У верхній точці напружте стегно й сідницю, а потім повільно опустіться вниз. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на одну ногу, а потім змініть сторону.

Розгинання спини

Станьте на лаву для гіперекстензії, розмістивши стегна на подушці, а щиколотки за нижнім валиком. Відведіть стегна назад і опустіть тулуб вниз, відчуваючи розтягування задньої поверхні стегон. Поверніться у вихідне положення, напружуючи сідниці вгорі. Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які харчові звички можуть покращити метаболізм.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.