Тренування, які спалюють жир: як силові вправи прискорюють метаболізм

Силові тренування мають безліч переваг, але дослідження відкриває нові можливості для тих, хто прагне ефективно спалювати жир. Виявляється, підняття ваги може активувати процеси, які сприяють руйнуванню жирових клітин. 

Відео дня

Експерти наголошують, що силові тренування впливають на спалювання жиру та підтримують здоров’я з віком. Видання eatthis.com поділилося порадами, як оптимізувати ваші тренування для досягнення кращих результатів.

Загалом, дослідники виявили, що коли ми піднімаємо вагу, наші м’язи виділяють певний тип генетичного матеріалу, який потрапляє в кров. Цей матеріал сприяє накопиченню в жирових клітинах і активує процеси спалювання жиру. 

"Цей процес просто вражаючий. Це відкриття нагадує нам, що м’язова маса має важливе значення для метаболічного здоров’я", – говорить доктор філософії та автор дослідження Джон Дж. Маккарті.

Це не перше дослідження, яке показує, як силові тренування допомагають зменшити відкладення жиру. Інше дослідження, опубліковане в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, що поєднання силових тренувань та правильного харчування дозволяє зменшити жир та зберегти м’язову масу. Також дослідження в PLOS Medicine, продемонструвало, що всього 1-2 години тренувань на тиждень можуть знизити ризик ожиріння.

Експерименти на мишах: підняття ваги і спалювання жиру

Дослідники вирішили протестувати ефект силових тренувань на групі мишей. Це здійснили, вивівши з ладу більшість м’язів ніг гризунів, залишивши тільки один, щоб він витримував навантаження. Як і очікувалося, м’язи швидко збільшилися в обсязі.

До цього, м’язи гризунів містили велику кількість miR-1, генетичного матеріалу, який уповільнює ріст м’язів. Однак, після тренувань рівень miR-1 у м’язах різко знизився. Куди подівся цей матеріал? Виявляється, він потрапив у кров і перенісся до жирових клітин.

Вплив підняття ваги на жирові клітини

Подальші дослідження показали, що miR-1 переноситься через везикули — маленькі мішечки, які транспортують матеріал в клітини, і вони орієнтовані на жирову тканину. Як тільки miR-1 потрапив до жирових клітин, останні почали руйнуватися. Це відкриття підтверджує, що підняття ваги не лише зміцнює м’язи, а й активує механізм, який сприяє руйнуванню жирових клітин.

У рамках дослідження люди також надавали зразки крові та тканин після силового тренування на нижню частину тіла. Як і у мишей, у людей спостерігався знижений рівень miR-1 у м’язах, водночас у крові було багато везикул, які переносили цей матеріал. Це вказує на те, що аналогічний механізм спалювання жиру може спрацьовувати і у людей після силових тренувань.

Як підвищити ефективність силових тренувань для досягнення стрункої фігури?

Піднімайте вагу перед кардіо

Це дозволить вам мати більше енергії для тренувань, а після кардіо ви будете ефективніше спалювати жир. 

"Додайте принаймні 10 хвилин кардіо після силових тренувань, щоб досягти максимального ефекту", –  радить експерт Джош Шлотман.

Використовуйте вправи, які опрацьовують декілька груп м’язів

Однією з таких є станова тяга. "Ця вправа залучає всі м’язи вашого тіла та створює значний метаболічний ефект", – зазначає тренер Холлі Перкінс.

Не бійтеся збільшувати навантаження

"Коли ви виходите зі своєї зони комфорту, тіло реагує на ці зміни. Тому не бійтеся спробувати більші ваги", –  пише тренер Келлі Варго.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть швидко схуднути. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.