Тренування, які змінять ваше тіло: секрет ідеальної комбінації ВIIT та LISS

Бажаєте швидко підкоригувати фігуру та підвищити тонус м’язів? Фахівці з фітнесу радять поєднувати два типи тренувань – інтенсивні та помірні – щоб досягти найкращих результатів.

Відео дня

Високоінтенсивні інтервальні вправи (ВIIT) допомагають нарощувати силу та спалювати калорії, а низькоінтенсивні стабільні вправи (LISS) розвивають витривалість і підтримують активність у "легкі" дні. Видання eatthis.com розповідає, як правильно комбінувати ВIIT і LISS та які вправи обрати для щотижневої програми.

Якщо ваша мета – спалити жир, зміцнити м’язи та покращити фігуру, експерти радять поєднувати два типи вправ у тижневій програмі, незалежно від рівня підготовки.

ВIIT та LISS: що це і як працює?

ВIIT – це високоінтенсивне інтервальне тренування, яке поєднує короткі сплески максимальної активності з короткими періодами відпочинку.

LISS – низькоінтенсивне стабільне тренування, що включає будь-яку помірну активність: ходьбу, плавання або піші прогулянки.

Обидва типи тренувань мають свої переваги, і поєднання ВIIT та LISS дає можливість отримати максимальний ефект, одночасно пом’якшуючи недоліки кожного з них.

Чому це працює?

LISS розвиває витривалість, тоді як ВIIT стимулює м’язову силу та вибуховість.

"Якщо ваша мета – пробігти марафон або займатися спортом на витривалість, включайте LISS. Але якщо хочете стати більш вибуховими, атлетичними або наростити м’язи, ВIIT – ідеальний вибір", – пояснив тренер Рафік "Флекс" Кабрал.

Фахівці радять використовувати LISS у "легкі" дні між інтенсивними ВIIT-сесіями.

"LISS допомагає структурувати тиждень і підтримувати активність, а також позитивно впливає на розум. Встановіть таймер на 15-20 хвилин і вийдіть на прогулянку – це простий спосіб залишатися мотивованими", – зазначила фізіотерапевт Кайла Ітсінес.

ВIIT-тренування не лише допомагають нарощувати м’язи, а й значно збільшують спалювання калорій під час і після тренування. Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що витрати калорій під час ВIIT значно перевищують інші види фізичної активності.

Крім того, ВIIT стимулює ефект EPOC – спалювання калорій навіть після завершення тренування. Згідно з Американською радою з фізичних вправ, цей ефект може тривати до 38 годин.

"ВIIT підвищує посттренувальне спалювання калорій на 25% порівняно з бігом або прогулянкою. Три-чотири тренування на тиждень посилять цей ефект і вплинуть на ваш метаболізм", – додала тренер Ліза Рід.

Як поєднувати ВIIT та LISS?

Кабрал радить співвідношення 2:1, залежно від мети:

• Для тонізації м’язів – дві ВIIT-сесії на одну LISS.
• Для розвитку витривалості – навпаки.

"Кожна людина унікальна, і баланс тренувань можна підібрати експериментально, але результат вартий того", – підсумував тренер.

Приклади тренувань

LISS: Прогулянка 3-6 км

Проста прогулянка на 20-60 хвилин – це вже ефективне LISS-тренування. Вона покращує витривалість, настрій і навіть тривалість життя.

ВIIT: Берпі

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Присядьте, руки на підлозі, ноги назад у планку. Виконайте віджимання. Поверніться ногами до рук і стрибніть вгору, піднявши руки. Виконуйте якомога більше повторень за 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, повторіть.

LISS: Піший туризм

Помірний похід під гору зміцнює литки, покращує поставу та спалює більше калорій, ніж звичайна прогулянка.

ВIIT: Планка-джек

Почніть у планці, щиколотки разом, живіт напружений. Стрибніть ногами в сторони, потім назад. Повторюйте 20 секунд, відпочинок 10 секунд, стільки разів, скільки комфортно.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чи варто тренуватися щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.