Від овочів до риби: 14 продуктів для покращення результатів тренувань
Незалежно від того, чи хочете ви зміцнити м’язи, схуднути, підвищити витривалість або просто зберегти своє здоров'я, ключовим є забезпечення організму необхідними продуктами, які можуть підвищити ваші результати.
Є певні продукти з унікальними перевагами для підтримки результатів тренувань. Проте варто пам'ятати, що якщо споживати їх окремо без дотримання здорового раціону, результати можуть бути не такими вражаючими, як очікується, наголошує eatthis.com.
"Багато продуктів важливі для покращення здоров'я, збільшення витривалості і підтримки оптимального функціонування. Не можна просто з’їсти одну здорову їжу і сподіватися, що це забезпечить схуднення", – зауважує дієтолог Джей Ковін.
Експерти зібрали список продуктів, які можуть допомогти вам покращити результати тренувань.
Терпкий вишневий сік
"Терпкий вишневий сік може зменшити біль у м’язах і сприяти швидшому відновленню після важких тренувань завдяки високому вмісту поліфенолів, які є потужними антиоксидантами і мають протизапальні властивості. Це доведено як після силових вправ, так і після вправ на витривалість", – кажуть Ліссі Лакатос і Теммі Лакатос Шеймс, автори книги The Nutrition Twins' Veggie Cure.
Щоб отримати користь, рекомендують пити сік самостійно або додавати його в смузі з бананом, льодом і грецьким йогуртом.
Жирна риба
"Хоча більшість спортсменів знають про важливість білка для росту і відновлення м’язів, споживання жиру також критично важливе для підтримки здорового рівня гормонів", – розповідає Енджі Аше, власниця Eleat Sports Nutrition.
Для оптимальної продуктивності споживайте різноманітні джерела білка, але також не забувайте про жирну рибу, таку як лосось чи скумбрія. Якщо ви не їсте рибу, спробуйте мигдаль – цей горіх є хорошим джерелом магнію, який зменшує біль у м’язах.
Оливки
Оливки можуть стати ідеальною закускою перед тренуванням завдяки високому вмісту жиру і низькому вмісту вуглеводів.
"Оливки можуть допомогти тілу спалювати більше жиру під час вправ, зменшуючи залежність від цукру і покращуючи метаболічну гнучкість", – пояснює Кейсі Мінз, доктор медичних наук.
Помідори
"Помідори та томатний сік можуть допомогти прискорити відновлення м’язів завдяки зменшенню маркерів пошкодження м’язів. Вони також зволожують, відновлюючи електроліти, втрачені під час потовиділення, і містять антиоксиданти, які зменшують запалення", – стверджують експерти Ліссі і Теммі.
Буряковий сік
"Буряк є основним джерелом нітратів, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Це допомагає розширити кровоносні судини, що поліпшує кровообіг і доставку кисню до м’язових клітин. Дослідження показують, що буряк може покращити витривалість, м’язову потужність і навіть когнітивні здібності", – говорить спортивний дієтолог Келлі Джонс.
Кавун
"Кавуновий сік може допомогти відновленню м’язів після інтенсивного потовиділення завдяки вмісту амінокислоти L-цитруліну, яка зменшує біль у м’язах", – додають Ліссі і Теммі.
Кавун також можна додавати в салати, бутерброди з горіховим маслом, смузі або мюслі.
Вівсянка
Для тих, хто тренується для схуднення, Брендон Ніколас, сертифікований персональний тренер, рекомендує вівсянку.
"Вівсянка є відмінним джерелом енергії, який бореться зі стресом і покращує імунітет, що сприяє схудненню і запобігає серцевим захворюванням", – говорить Ніколас.
Чорниця
Додайте чорницю до свого раціону для загального покращення здоров’я.
"Чорниця містить антиоксиданти, які борються з вільними радикалами, і має найвищий вміст антиоксидантів серед фруктів, що позитивно впливає на здоров'я", – стверджує Ніколас.
Нежирне м'ясо
Для зростання м’язів і витривалості обирайте нежирне м'ясо. Наприклад, куряча ніжка містить 5160 міліграмів лейцину, а яловичина – 5007 міліграмів на порцію.
"Не всі протеїни однакові, коли мова йде про стимулювання синтезу м’язового білка. Найважливіша амінокислота – лейцин, яка активує цей процес", – пояснює Емілі Серванте, сертифікований тренер.
Матча
"Матча має високий вміст антиоксидантів, які борються з вільними радикалами, і може підвищити загальну ефективність тренування завдяки термогенному ефекту", – говорить Андреа Марселлус, сертифікований тренер.
Зелений чай, зокрема, допомагає покращити концентрацію і настрій.
Авокадо
"Авокадо є суперпродуктом з високим вмістом калію, що робить його ідеальним перекусом після тренування. Він також сприяє покращенню здоров’я серця і регулює артеріальний тиск", – зазначає Марселлус.
Сир
"Білок важливий для відновлення після тренування. Сир є зручним і смачним джерелом білка", – каже Елізабет Уорд,
Вуглеводна + білкова закуска
"Залежно від тренування, яке ви виконували, ваше харчування буде відрізнятися. Зазвичай я рекомендую співвідношення вуглеводів 3 грами:1 грам білка, щоб покращити результати та допомогти у відновленні", – рекомендує дієтолог Елізабет Бейл.
Нічого
"Нічого не їжте: так, ви правильно прочитали. Нещодавні дослідження підтверджують, що фізичні вправи натщесерце підвищують гостру чутливість до інсуліну та поглинання глюкози м’язовими волокнами. Ідея полягає в тому, що коли ви тренуєтеся натщесерце, це змусить організм більш ефективно засвоювати цукор із крові, а також спалювати жир для отримання енергії. Якщо ви звикли їсти перед тренуваннями, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж перейти до режиму голодування", – наголошує доктор Мінз.
Раніше OBOZ.UA писав про продукти, які стимулюють схуднення.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.