Відновіть форму після 50: 7 кроків до ідеального тіла
З віком організм зазнає різних змін, однією з яких є накопичення жиру в області живота. Це явище також називають "андроїдним ожирінням", зазначає дієтолог Емі Гудсон.
Жирові відкладення на животі є небезпечними, оскільки саме тут розташовані важливі органи. Зайвий жир може підвищити інсулінову резистентність, збільшуючи ризик розвитку діабету, пише eatthis.com.
Щоб залишатися здоровим і підтримувати форму, важливо дотримуватися правильного харчування та фізичної активності. Гудсон пропонує кілька швидких порад, які допоможуть досягти плоского живота після 50 років.
Додавайте інтервальні кардіо у тренування
Інтервальні кардіотренування або ВIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) допомагають швидше спалювати калорії без необхідності тривалих занять у спортзалі. Ці тренування включають короткі сплески інтенсивної активності, такі як стрибки, біг або їзда на велосипеді, з короткими перервами на відпочинок.
"Головна перевага полягає в тому, що всього за 20 хвилин можна отримати результат, тому такі тренування легко вписуються навіть у напружений графік", – каже Гудсон.
Підвищіть споживання клітковини
Клітковина є важливою складовою будь-якого здорового раціону, особливо для досягнення плоского живота. Вона допомагає довше зберігати відчуття ситості. Дослідження показують, що чим більше розчинної клітковини ви споживаєте, тим більше знижується кількість вісцерального жиру.
"Джерела розчинної клітковини включають цільнозернові продукти, як-от овес і ячмінь, а також бобові та фрукти зі шкіркою. Замініть звичайні продукти на їхні цільнозернові аналоги та додайте фрукти до закусок", – радить Гудсон.
Включайте білок у харчування
Білок, подібно до клітковини, допомагає зберігати відчуття ситості та знижує апетит. "Доведено, що білок прискорює метаболізм, оскільки його перетравлення потребує більше енергії. Крім того, білок необхідний для підтримки м’язової маси під час схуднення", – пояснює Гудсон.
До продуктів, багатих на білок, належать риба, м'ясо, птиця, молочні продукти, яйця та бобові. А протеїновий коктейль на основі сироваткового білка – це зручний спосіб збільшити його споживання.
Уникайте висококалорійних напоїв з цукром
Якщо ви прагнете отримати плоский живіт, варто відмовитися від солодких напоїв, таких як газовані води, фруктові соки, енергетичні напої та алкоголь. Вони містять велику кількість калорій і мало поживних речовин.
"Замість фруктових соків обирайте цілі фрукти, а газовану воду можна замінити на низькокалорійні варіанти з ароматизованою водою", – рекомендує Гудсон.
Створіть дефіцит калорій
Для того, щоб позбутися жиру на животі, важливо створити дефіцит калорій – тобто, споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте.
"Часто люди недооцінюють кількість калорій, які вони споживають протягом дня, особливо через закуски та напої. Ведення харчового щоденника протягом одного-двох тижнів може допомогти вам краще усвідомити свої харчові звички та виявити джерела зайвих калорій", – зауважує Гудсон.
Достатньо відпочивайте
Якісний сон допомагає не лише загальному здоров'ю, але й сприяє втраті ваги та покращенню фігури. "Хронічний дефіцит сну може негативно позначатися на здоров'ї та сприяти збільшенню ваги через вплив на гормони, що регулюють апетит", – зазначає Гудсон.
Для дорослих рекомендується спати не менше семи годин на добу, щоб підтримувати здоровий обмін речовин.
Підтримуйте достатній рівень гідратації
Недостатнє вживання води може призвести до запорів і здуття живота, що візуально робить його більшим. "Вода допомагає запобігти здуттю живота та затримці рідини. Крім того, вона може сприяти втраті ваги, оскільки викликає відчуття ситості", – зазначає Гудсон.
Відстежуйте свої звички, правильно харчуйтеся, регулярно займайтеся фізичними вправами – і ви досягнете бажаних результатів навіть після 50-ти.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які продукти можна їсти щодня.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.