Відновлення форми: 4 кроки до міцного і підтягнутого тіла

Наближається Новий рік – і це чудова нагода зробити крок до кращої фізичної форми. Замість того, щоб боротися з втомою та в’ялістю, варто зосередитися на комплексному підході до тренувань і харчування.

Відомий тренер Тоні Хортон пропонує чотири ефективні стратегії, які допоможуть зміцнити м’язи та підвищити тонус. Секрет успіху – у правильній техніці, регулярності та збалансованому раціоні, пише eatthis.com.

Крок 1: Використовуйте інтервальні тренування

Хортон підкреслює, що інтервальні вправи – один з найрезультативніших способів для схуднення та підтягнення тіла. Виконуйте вправи з чергуванням інтервалів, наприклад, 30 секунд роботи й 30 секунд відпочинку. Для новачків підійде варіант 20 секунд інтенсивного навантаження та 40 секунд відпочинку. Це не лише пришвидшує серцебиття й активізує жироспалювальні процеси, але й підтримує метаболізм у підвищеному темпі після завершення тренування.

"Інтервали також змушують ваш організм адаптуватися, запобігаючи застою в прогресі", – зазначає тренер.

Крок 2: Зосередьтеся на базових вправах

Хортон радить обирати для інтервальних тренувань вправи, які активують найбільші м’язові групи. До таких рухів належать:

• Віджимання, що зміцнюють руки, грудні м’язи та кор;
• Присідання й випади, які залучають сідничні м’язи та квадрицепси;
• Тяги та скручування, що тренують біцепси, трицепси, спину та плечі;
• Планки, які працюють майже з усіма основними м’язами.

Крок 3: Працюйте за принципом циклічності

Для досягнення результатів важливо виконувати базові вправи систематично, змінюючи інтенсивність і варіанти. Наприклад, якщо ви регулярно віджимаєтесь, пробуйте нові варіації. Якщо ваш час обмежений, Хортон радить проводити 20-30-хвилинні тренування для всього тіла. Іноді можете присвячувати окремі дні певним зонам.

• Понеділок – руки та прес;
• Вівторок – ноги й сідниці;
• Середа – спина й груди тощо.

В ідеалі займайтеся щодня протягом 30 хвилин, шість днів на тиждень, залишаючи сьомий день для активного відпочинку, наприклад, прогулянок.

Крок 4: Правильне харчування – основа успіху

Ефективність тренувань значно залежить від вашого раціону. Як підкреслює Хортон, для оптимальної роботи організму важливо споживати здорову їжу, яка допомагає спалювати жир.

Виключіть оброблені продукти, рафінований цукор і надмірність вуглеводів. Натомість зробіть акцент на білках. Хороший вибір – високоякісні протеїнові коктейлі.

Через два тижні поступово додавайте в меню корисні вуглеводи (наприклад, батат), джерела омега-3 і продукти з високим вмістом клітковини.

"Рекомендована швидкість втрати ваги – 0,5-1 кг на тиждень. Використовуйте це як орієнтир для оцінки свого прогресу", – радить Хортон.

Раніше OBOZ.UA опублікував звички, які допоможуть скинути зайву вагу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.