Восстановление формы: 4 шага к крепкому и подтянутому телу

Приближается Новый год – и это отличный повод сделать шаг к лучшей физической форме. Вместо того чтобы бороться с усталостью и дряблостью, стоит сосредоточиться на комплексном подходе к тренировкам и питанию.

Известный тренер Тони Хортон предлагает четыре эффективных стратегии, которые помогут укрепить мышцы и повысить тонус. Секрет успеха – в правильной технике, регулярности и сбалансированном рационе, пишет eatthis.com.

Шаг 1: Используйте интервальные тренировки

Хортон подчеркивает, что интервальные упражнения – один из самых результативных способов похудения и подтяжки тела. Следуйте упражнениям с чередованием интервалов, например, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Для новичков подойдет вариант 20 секунд интенсивной нагрузки и 40 секунд отдыха. Это не только ускоряет сердцебиение и активизирует жиросжигающие процессы, но и поддерживает метаболизм в повышенном темпе после завершения тренировки.

"Интервалы также заставляют ваш организм адаптироваться, предотвращая застой в прогрессе", - отмечает тренер.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Хортон советует выбирать для интервальных тренировок упражнения, активирующие самые большие мышечные группы. К таким движениям относятся:

• Отжим, укрепляющие руки, грудные мышцы и кор;
• Приседания и выпады, которые привлекают ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• Тяги и скручивания, тренирующие бицепсы, трицепсы, спину и плечи;
• Планки, работающие почти со всеми основными мышцами.

Шаг 3: Работайте по принципу цикличности

Для достижения результатов важно выполнять базовые упражнения систематически, изменяя интенсивность и варианты. К примеру, если вы регулярно отжимаетесь, пробуйте новые вариации. Если ваше время ограничено, Хортон советует проводить 20-30-минутную тренировку для всего тела. Иногда можете посвящать отдельные дни определенным зонам.

• Понедельник – руки и пресс;
• Вторник – ноги и ягодицы;
• Среда – спина и грудь и т.д.

В идеале занимайтесь ежедневно в течение 30 минут, шесть дней в неделю, оставляя седьмой день для активного отдыха, например прогулок.

Шаг 4: Правильное питание – основа успеха

Эффективность тренировок значительно зависит от вашего рациона. Как подчеркивает Хортон, для оптимальной работы организма важно потреблять здоровую пищу, помогающую сжигать жир.

Исключите обработанные продукты, рафинированный сахар и избыточность углеводов. Сделайте акцент на белках. Хороший выбор – высококачественные протеиновые коктейли.

Через две недели постепенно добавляйте в меню полезные углеводы (например, батат), источники омега-3 и продукты с высоким содержанием клетчатки.

"Рекомендуемая скорость потери веса – 0,5-1 кг в неделю. Используйте это как ориентир для оценки своего прогресса", – советует Хортон.

Ранее OBOZ.UA опубликовал повадки, которые помогут сбросить лишний вес.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.