Вітамін D у кожному віці: як не допустити дефіциту і залишатися здоровими

Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці здоров’я на всіх етапах життя. Однак багато людей стикаються з його нестачею, що може негативно впливати на імунітет, кістки та загальне самопочуття.

Відео дня

Видання eatthis.com розповідає, скільки вітаміну D потрібно різним віковим групам і які продукти та добавки допоможуть забезпечити його достатній рівень. Поради експертів допоможуть вам і вашій родині зберегти здоров’я на довгі роки.

"Вітамін D найчастіше асоціюють з підтримкою міцності кісток та зубів, однак його роль значно ширша. Він також зміцнює імунну систему, допомагає організму боротися з інфекціями, регулює обмін цукру в крові і навіть може позитивно впливати на настрій", – пояснює дієтолог Дон Джексон Блатнер.

Отже, скільки вітаміну D потрібно споживати щодня? Відповідь залежить від віку.

Немовлята від 0 до 12 місяців

Рекомендована доза: 10 мкг (400 МО)

Вітамін D часто називають "сонячним", бо він утворюється в організмі під впливом сонячних променів. Проте немовлятам не рекомендують довго перебувати під прямим сонцем через їх чутливу шкіру. До того ж грудне молоко містить недостатню кількість вітаміну D, що підвищує ризик його дефіциту у немовлят.

"Найкращий спосіб забезпечити вітаміном D дітей, яких годують грудьми чи сумішшю, – це застосовувати рідкі добавки, які можна наносити на груди перед годуванням або додавати у пляшечку з молоком", – радить Блатнер.

Вона також рекомендує порадитися з педіатром щодо тривалості прийому добавок. "Дітям, які харчуються сумішшю, зазвичай додаткові добавки не потрібні, адже суміші вже збагачені вітаміном D", – додає експертка.

Малюки від 1 до 3 років

Рекомендована доза: 15 мкг (600 МО)

Френсіс Ларджман-Рот, медсестра та мама трьох дітей, радить вводити в раціон незбиране молоко як гарне джерело вітаміну D. "В 225 г молока міститься близько 124 МО цього вітаміну. Малюкам варто випивати приблизно 450 г (2 склянки) на день", – пояснює вона.

Ще одним корисним продуктом є рікота. "Хоча більшість сирів вітаміном D не багаті, рікота з високим вмістом жиру містить близько 25 мкг на склянку. Цей сир ідеально підходить для приготування млинців і одночасно збільшує білкову цінність страв", – каже Ларджман-Рот.

Діти від 4 до 13 років

Рекомендована доза: 15 мкг (600 МО)

Одне яйце з жовтком містить приблизно 41 МО вітаміну D, і більшість дітей полюбляють яйця, каже Ларджман-Рот. Вона радить варити їх та подавати з різними приправами, наприклад, для вмочування в бублики.

Також вона рекомендує запечений лосось як корисний варіант для дітей і підлітків.

"Залежить від смаків дитини, але багатьом лосось дуже подобається. Порція 85 грамів містить понад половину добової норми вітаміну D", – пояснює експертка.

Якщо ви сумніваєтеся у достатності вітаміну D у дитини, проконсультуйтеся з лікарем про можливість додаткового прийому добавок.

Підлітки від 14 до 18 років

Рекомендована доза: 15 мкг (600 МО)

Для голодних підлітків чудовим варіантом є пакетики з тунцем, які не потребують додаткової підготовки. Їх можна поєднувати з крекерами або овочами для швидкого перекусу після школи.

Збагачені вітаміном D пластівці, теж є гарним джерелом цього вітаміну для підлітків.

"Одна порція дає 10-15% від рекомендованої добової норми вітаміну D. Крім того, підлітки можуть споживати пластівці самостійно, отримуючи додатковий вітамін D із молоком", – зазначає Ларджман-Рот.

Добавки теж можуть бути корисними для цієї вікової групи, оскільки підлітки часто обирають упаковані снеки з низьким вмістом поживних речовин. Порадьтеся з лікарем, чи варто додавати вітамінні добавки.

Дорослі від 19 до 70 років

Рекомендована доза: 15 мкг (600 МО)

У дорослому віці ми зазвичай більше часу проводимо в приміщенні і ретельніше користуємося сонцезахисним кремом, через що рівень вітаміну D може знижуватися. На щастя, з віком наш смак розширюється, і ми можемо урізноманітнювати харчування продуктами, багатими на цей вітамін.

До них належать:

• жирна риба (лосось, сардини, тунець)
• жовтки яєць
• гриби
• збагачені вітаміном D: апельсиновий сік, пластівці, рослинне молоко, молочні продукти і йогурт

Навіть при раціоні, багатому на вітамін D, прийом добавок часто є доцільним, радить Блатнер. Рекомендується проконсультуватися з лікарем щодо оптимального варіанту.

Люди старші 70 років

Рекомендована доза: 20 мкг (800 МО)

З віком ми не тільки менше часу проводимо на свіжому повітрі, а й шкіра втрачає здатність виробляти вітамін D під дією сонця.

"Саме тому норма вітаміну D для людей старше 70 років збільшується до 800 МО", – пояснює Блатнер.

Досягти цієї норми лише через їжу стає важче, адже апетит у багатьох літніх людей знижений.

"Найкраще приймати добавки, щоб переконатися у достатньому надходженні вітаміну D", – радить експертка.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які можуть бути наслідки нестачі вітаміну D.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.