Витамин D в каждом возрасте: как не допустить дефицита и оставаться здоровыми

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья на всех этапах жизни. Однако многие люди сталкиваются с его недостатком, что может негативно влиять на иммунитет, кости и общее самочувствие.

Видео дня

Издание eatthis.com рассказывает, сколько витамина D нужно разным возрастным группам и какие продукты и добавки помогут обеспечить его достаточный уровень. Советы экспертов помогут вам и вашей семье сохранить здоровье на долгие годы.

"Витамин D чаще всего ассоциируют с поддержанием прочности костей и зубов, однако его роль значительно шире. Он также укрепляет иммунную систему, помогает организму бороться с инфекциями, регулирует обмен сахара в крови и даже может положительно влиять на настроение", – объясняет диетолог Дон Джексон Блатнер.

Итак, сколько витамина D нужно потреблять ежедневно? Ответ зависит от возраста.

Младенцы от 0 до 12 месяцев

Рекомендуемая доза: 10 мкг (400 МЕ)

Витамин D часто называют "солнечным", потому что он образуется в организме под воздействием солнечных лучей. Однако младенцам не рекомендуют долго находиться под прямым солнцем из-за их чувствительной кожи. К тому же грудное молоко содержит недостаточное количество витамина D, что повышает риск его дефицита у младенцев.

"Лучший способ обеспечить витамином D детей, которых кормят грудью или смесью, — это применять жидкие добавки, которые можно наносить на грудь перед кормлением или добавлять в бутылочку с молоком", — советует Блатнер.

Она также рекомендует посоветоваться с педиатром относительно продолжительности приема добавок. "Детям, которые питаются смесью, обычно дополнительные добавки не нужны, ведь смеси уже обогащены витамином D", — добавляет эксперт.

Малыши от 1 до 3 лет

Рекомендуемая доза: 15 мкг (600 МЕ)

Фрэнсис Ларджман-Рот, медсестра и мама троих детей, советует вводить в рацион цельное молоко как хороший источник витамина D. "В 225 г молока содержится около 124 МЕ этого витамина. Малышам стоит выпивать примерно 450 г (2 стакана) в день", — объясняет она.

Еще одним полезным продуктом является рикотта. "Хотя большинство сыров витамином D не богаты, рикотта с высоким содержанием жира содержит около 25 мкг на стакан. Этот сыр идеально подходит для приготовления блинов и одновременно увеличивает белковую ценность блюд", — говорит Ларджман-Рот.

Дети от 4 до 13 лет

Рекомендуемая доза: 15 мкг (600 МЕ)

Одно яйцо с желтком содержит примерно 41 МЕ витамина D, и большинство детей любят яйца, говорит Ларджман-Рот. Она советует варить их и подавать с различными приправами, например, для обмакивания в бублики.

Также она рекомендует запеченный лосось как полезный вариант для детей и подростков.

"Зависит от вкусов ребенка, но многим лосось очень нравится. Порция 85 граммов содержит более половины суточной нормы витамина D", — объясняет эксперт.

Если вы сомневаетесь в достаточности витамина D у ребенка, проконсультируйтесь с врачом о возможности дополнительного приема добавок.

Подростки от 14 до 18 лет

Рекомендуемая доза: 15 мкг (600 МЕ)

Для голодных подростков отличным вариантом являются пакетики с тунцом, которые не требуют дополнительной подготовки. Их можно сочетать с крекерами или овощами для быстрого перекуса после школы.

Обогащенные витамином D хлопья, тоже являются хорошим источником этого витамина для подростков.

"Одна порция дает 10-15% от рекомендуемой суточной нормы витамина D. Кроме того, подростки могут потреблять хлопья самостоятельно, получая дополнительный витамин D с молоком", — отмечает Ларджман-Рот.

Добавки тоже могут быть полезными для этой возрастной группы, поскольку подростки часто выбирают упакованные снеки с низким содержанием питательных веществ. Посоветуйтесь с врачом, стоит ли добавлять витаминные добавки.

Взрослые от 19 до 70 лет

Рекомендуемая доза: 15 мкг (600 МЕ)

Во взрослом возрасте мы обычно больше времени проводим в помещении и тщательнее пользуемся солнцезащитным кремом, из-за чего уровень витамина D может снижаться. К счастью, с возрастом наш вкус расширяется, и мы можем разнообразить питание продуктами, богатыми этим витамином.

К ним относятся:

• жирная рыба (лосось, сардины, тунец)
• желтки яиц
• грибы
• обогащенные витамином D: апельсиновый сок, хлопья, растительное молоко, молочные продукты и йогурт

Даже при рационе, богатом витамином D, прием добавок часто является целесообразным, советует Блатнер. Рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно оптимального варианта.

Люди старше 70 лет

Рекомендуемая доза: 20 мкг (800 МЕ)

С возрастом мы не только меньше времени проводим на свежем воздухе, но и кожа теряет способность вырабатывать витамин D под действием солнца.

"Именно поэтому норма витамина D для людей старше 70 лет увеличивается до 800 МЕ", — объясняет Блатнер.

Достичь этой нормы только через пищу становится труднее, ведь аппетит у многих пожилых людей снижен.

"Лучше всего принимать добавки, чтобы убедиться в достаточном поступлении витамина D", — советует эксперт.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие могут быть последствия недостатка витамина D.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.