Вівсянка проти холестерину: 5 простих хитрощів для здоров’я серця

Вівсянка – це не просто сніданок, а справжній суперфуд, який може допомогти знизити рівень холестерину та зміцнити здоров’я серця. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини вона сприяє виведенню "поганого" холестерину (ЛПНЩ) з організму. 

Однак для досягнення максимального ефекту важливо правильно поєднувати вівсянку з іншими корисними інгредієнтами. Дієтологи рекомендують п’ять простих звичок, які зроблять ваш сніданок ще кориснішим і ефективнішим у боротьбі з підвищеним холестерином. Більше про це пише видання eatthis.com.

Додавайте до вівсянки фрукти

Фрукти – це не тільки джерело вітамінів і антиоксидантів, а й додаткове джерело клітковини. Більшість з них містять нерозчинну клітковину, яка покращує травлення, але деякі фрукти також багаті розчинною клітковиною, що сприяє зниженню рівня холестерину.

До таких фруктів належать яблука, груші, ягоди та абрикоси. Додавши чашку цих фруктів до порції вівсянки (¾ склянки сухого вівса містить приблизно 3 г розчинної клітковини), ви отримаєте ще принаймні 1 г клітковини. Це важливий внесок у досягнення щоденної норми.

Обирайте правильну рідину для приготування

Деякі люди варять вівсянку на воді, а інші надають перевагу молочним варіантам. Якщо ви віддаєте перевагу молоку, обирайте знежирене або 1%, оскільки цільне молоко містить близько 24 мг холестерину на чашку, тоді як 1% молоко – удвічі менше, а знежирене – лише 5 мг.

Альтернативою можуть стати рослинні напої, такі як соєве, мигдальне чи вівсяне молоко, які не містять холестерину. При цьому варто звертати увагу на рівень цукру в цих продуктах, оскільки підсолоджені варіанти можуть негативно впливати на рівень ЛПНЩ.

Уникайте вершкового масла

Додавання масла може зробити вівсянку смачнішою, але воно також підвищує рівень холестерину. Лише одна столова ложка вершкового масла містить приблизно 30 мг холестерину, що є значною частиною від максимально рекомендованих 300 мг на день.

Замість масла краще використовувати корисні жири – наприклад, натуральне горіхове масло (арахісове або мигдальне). Також можна додати шматочки авокадо, що додасть кремової текстури і корисних жирних кислот.

Зменшуйте кількість цукру

Рафінований цукор може сприяти збільшенню рівня "поганого" холестерину і зниженню "хорошого" (ЛПВЩ). Оскільки середній житель США споживає близько 77 г цукру на день (у три рази більше рекомендованої норми для жінок), варто свідомо скорочувати його кількість.

Замість цукру можна використовувати фрукти, які додадуть природної солодкості. Якщо цього недостатньо, можна спробувати яблучне пюре без доданого цукру або натуральні замінники, такі як стевія чи екстракт монастирського фрукта. Якщо ж вам важко відмовитися від звичної солодкості, спробуйте поступово зменшувати кількість доданого цукру.

Додавайте насіння

Льон, чіа та конопляне насіння – чудове доповнення до вівсянки, оскільки вони багаті не тільки клітковиною, а й корисними жирами омега-3. Це сприяє покращенню ліпідного профілю крові, що позитивно впливає на рівень холестерину.

До того ж, насіння містить білок, який є важливою складовою збалансованого сніданку. Насіння чіа та коноплі організм легко засвоює, а ось льон краще вживати в меленому вигляді, щоб отримати максимальну користь.

Раніше OBOZ.UA писав, які соки корисні для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.