Овсянка против холестерина: 5 простых уловок для здоровья сердца

Овсянка – это не просто завтрак, а настоящий суперфуд, который может помочь снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки она способствует выведению "плохого" холестерина (ЛПНП) из организма.

Однако для достижения максимального эффекта важно правильно сочетать овсянку с другими полезными ингредиентами. Диетологи рекомендуют пять простых привычек, которые сделают ваш завтрак еще более полезным и эффективным в борьбе с повышенным холестерином. Больше об этом пишет издание eatthis.com.

Добавляйте к овсянке фрукты

Фрукты – это не только источник витаминов и антиоксидантов, но дополнительный источник клетчатки. Большинство из них содержат нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение, но некоторые фрукты также богаты растворимой клетчаткой, что способствует снижению уровня холестерина.

К таким фруктам относятся яблоки, груши, ягоды и абрикосы. Добавив чашку этих фруктов к порции овсянки (3 стакана сухого овса содержит примерно 3 г растворимой клетчатки), вы получите еще по меньшей мере 1 г клетчатки. Это важный вклад в достижение ежедневной нормы.

Выбирайте правильную жидкость для приготовления

Некоторые люди варят овсянку на воде, а другие предпочитают молочные варианты. Если вы предпочитаете молоко, выбирайте обезжиренное или 1%, поскольку цельное молоко содержит около 24 мг холестерина на чашку, тогда как 1% молоко – вдвое меньше, а обезжиренное – всего 5 мг.

Альтернативой могут стать растительные напитки, такие как соевое, миндальное или овсяное молоко, не содержащие холестерина. При этом следует обращать внимание на уровень сахара в этих продуктах, поскольку подслащенные варианты могут негативно влиять на уровень ЛПНП.

Избегайте сливочного масла

Добавление масла может сделать овсянку более вкусной, но оно также повышает уровень холестерина. Только одна столовая ложка сливочного масла содержит примерно 30 мг холестерина, что является значительной частью от максимально рекомендованных 300 мг в день.

Вместо масла лучше использовать полезные жиры – например натуральное ореховое масло (арахисовое или миндальное). Также можно добавить кусочки авокадо, что придаст кремовую текстуру и полезные жирные кислоты.

Уменьшайте количество сахара

Рафинированный сахар может способствовать увеличению уровня "плохого" холестерина и снижению "хорошего" (ЛПВП). Поскольку средний житель США потребляет около 77 г сахара в день (в три раза больше рекомендуемой нормы для женщин), следует сознательно сокращать его количество.

Вместо сахара можно использовать фрукты, которые придадут природной сладости. Если этого недостаточно, можно попробовать яблочное пюре без добавленного сахара или натуральные заменители, такие как стевия или экстракт монастырского фрукта. Если вам трудно отказаться от привычной сладости, попробуйте постепенно уменьшать количество добавленного сахара.

Добавляйте семена

Лен, чиа и конопляные семена – прекрасное дополнение к овсянке, поскольку они богаты не только клетчаткой, но и полезными жирами омега-3. Это способствует улучшению липидного профиля крови, что оказывает положительное влияние на уровень холестерина.

К тому же семена содержат белок, который является важной составляющей сбалансированного завтрака. Семена чиа и конопля организм легко усваивает, а вот лен лучше употреблять в молотом виде, чтобы извлечь максимальную пользу.

Ранее OBOZ.UA писал, какие соки полезны для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.