Поперек часто схильний до травм, особливо з віком, через зменшення гнучкості та сили ядра. Щоб зміцнити нижню частину спини, важливо не лише робити вправи на розгинання спини, а й тренувати сідниці та м’язи корпусу.

Відео дня

Включіть у свою програму вправи від Eat This, Not That, які опрацьовують сідниці, м’язи кора та попереку. Це допоможе стабілізувати хребет, вгамувати біль у спині та знизити ризик травм.

Мертві жуки

Для зміцнення нижньої частини спини, ляжте на спину, підніміть руки та коліна вгору, наповніть живіт повітрям і притисніть поперек до підлоги. Витягніть одну руку і протилежну ногу, тримаючи напругу, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 6 повторень на кожну сторону.

Викочування колеса для преса

Станьте на коліна, тримаючи колесо преса руками. Тягніться вперед, тримаючи тіло напруженим, при цьому стискаючи прес. Вдихніть і видихніть, перед тим як повернутися у початкову позицію. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Румунська станова тяга

Тримайте гантелі перед собою, груди високо, а коліна м’якими. Відводьте стегна назад, проводячи гантелі вниз по стегнах, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля. Потім, стискаючи сідниці, потягніть стегна вперед, завершуючи рух. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Жим штанги лежачи

Візьміться за гриф рукояткою трохи ширше плечей, стоячи прямо. Напружте корпус і зосередьтеся на стегнах, тримаючи спину рівною під кутом 45 градусів. Підтягуйте лікті до стегон, стискаючи спину, а потім повністю випрямляйте руки для розтягування лопаток. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Підтягування гантелей

Ляжте на лаву, опираючись коліном та рукою для рівноваги. Візьміть гантель іншою рукою та опустіть її до підлоги. Потягніть гантель до стегна, напружуючи спину та лати в кінці руху. Виконайте 3 підходи по 8 повторень для кожної руки.

Раніше OBOZ.UA розповів, як уникнути болю у спині, якщо ви багато працюєте за столом.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.