Упражнения для укрепления поясницы: как облегчить боль в спине

Поясница часто подвержена травмам, особенно с возрастом, из-за уменьшения гибкости и силы ядра. Чтобы укрепить нижнюю часть спины, важно не только делать упражнения на разгибание спины, но и тренировать ягодицы и мышцы корпуса.

Видео дня

Включите в свою программу упражнения от Eat This, Not That, которые прорабатывают ягодицы, мышцы кора и поясницы. Это поможет стабилизировать позвоночник, унять боль в спине и снизить риск травм.

Мертвые жуки

Для укрепления нижней части спины, лягте на спину, поднимите руки и колени вверх, наполните живот воздухом и прижмите поясницу к полу. Вытяните одну руку и противоположную ногу, держа напряжение, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

Выкат колеса для пресса

Станьте на колени, держа колесо пресса руками. Тянитесь вперед, держа тело напряженным, при этом сжимая пресс. Вдохните и выдохните, перед тем как вернуться в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Румынская сословная тяга

Держите гантели перед собой, грудь высоко, а колени мягкими. Отводите бедра назад, проводя гантели вниз по бедрам, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Затем, сжимая ягодицы, потяните бедра вперед, завершая движение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим штанги лежа

Возьмитесь за гриф рукояткой чуть шире плеч, стоя прямо. Напрягите корпус и сосредоточьтесь на бедрах, держа спину ровной под углом 45 градусов. Подтягивайте локти к бедрам, сжимая спину, а затем полностью выпрямляйте руки для растягивания лопаток. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивание гантелей

Лягте на скамью, опираясь коленом и рукой для равновесия. Возьмите гантель другой рукой и опустите ее к полу. Потяните гантель к бедру, напрягая спину и латы в конце движения. Выполните 3 подхода по 8 повторений для каждой руки.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как избежать боли в спине, если вы много работаете за столом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.