Вправи, що уповільнюють старіння після 40 років

Силові тренування – це ключ до підтримки молодості й активності в дорослому віці. Якщо ви прагнете уповільнити процес старіння після 40 років, цей вид вправ – ваш кращий союзник.

Тренер Хісун Кім пропонує найефективніші вправи для зміцнення, які допоможуть уповільнити старіння після 40 років. Більше про це пише видання eatthis.com.

За словами Кіма, вже після 30 років може розвинутися саркопенія – зниження м’язової маси. За даними Harvard Health Publishing, кожне десятиліття після 30 років може призводити до втрати 3–5% м'язів. Кім пояснює: "Збереження та нарощування м'язової маси важливі не лише з естетичних причин, але й для підтримки здоров’я й загального самопочуття. Втрата м'язової маси призводить до порушення рухової активності, ризику травм і збільшення кількості жирових відкладень. Люди старше 60 років також більш схильні до остеопорозу і падінь".

Тому Кім створив ефективну програму силових тренувань для тих, кому за 40, з акцентом на уповільнення старіння. Тренування включають присідання, підйоми на степ, тягу гантелей однією рукою і жим гантелей від грудей.

Присідання

Почнемо з присідань, які Кім вважає однією з найефективніших вправ для зміцнення всього тіла. Ця вправа допоможе не лише розвинути квадрицепси, сідниці й підколінні сухожилля, але й активує м'язи кора, що підвищує стійкість тіла в повсякденних ситуаціях.

Для правильного виконання присідань поставте ноги на ширині плечей. Тримайте голову, плечі, стегна і стопи на одній лінії, напружте м'язи кора. Присядьте, ніби сідаєте на невидимий стілець. На видиху підніміться в початкове положення. Для полегшення вправи можна виконувати модифікацію, сідаючи на стілець, а потім піднімаючись. Виконуйте 3 підходи по 8–10 повторень.

Підйоми на степ

Наступною вправою є підйоми на степ (Step Ups). Кім рекомендує цю вправу незалежно від віку та рівня фізичної підготовки, оскільки вона зміцнює підколінні сухожилля, сідничні м'язи і квадрицепси.

Для цієї вправи знадобиться міцна підвищена поверхня, наприклад, пліометрична коробка. Почніть з того, що станьте на відстані однієї стопи від коробки. Поставте праву ногу на коробку, тримаючи стегна, коліна і щиколотки на одній лінії. На видиху підніміться на коробку, спираючись на праву ногу. Після цього повільно спустіться вниз. Виконайте 10 повторень, потім змініть ногу. Зробіть 2–3 підходи для кожної сторони. Щоб ускладнити вправу, можна додати гантелі або підняти висоту коробки.

Тяга з гантелями однією рукою

"Здорові м'язи спини, ніг і кора важливі для профілактики травм та уповільнення процесу старіння після 40", – зазначає Кім. Тяга гантелей однією рукою розвиває силу м'язів спини, рук і тулуба, активуючи м'язи кора і стабілізуючи тіло.

Щоб виконати вправу, станьте лівою ногою і рукою на лаву, права рука тримає гантель під плечем. Стисніть лопатки і на видиху тягніть гантель до тіла, тримаючи контроль над рухом. Поверніться в початкове положення і повторіть для іншої руки. Зробіть 3 підходи по 12–15 повторень.

Жим гантелей від грудей

Остання вправа – жим гантелей від грудей, яка спрямована на зміцнення передніх м'язів верхньої частини тіла, таких як грудні м'язи, дельтоподібні й трицепси. Кім рекомендує починати без обтяжень, а потім додавати гантелі.

Лежачи на лаві, тримайте гантелі над грудьми, долоні мають бути спрямовані до ніг. Опускайте гантелі до грудей, зігнувши руки під кутом 90 градусів, а потім на видиху піднімайте їх назад. Виконайте 2–3 підходи по 10–12 повторень.

Ця програма допоможе вам залишатися в формі та уповільнити процес старіння, зберігаючи тіло сильним і здоровим.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування, яке зміцнить сідниці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.