Упражнения, замедляющие старение после 40 лет

Силовые тренировки – это ключ к поддержанию молодости и активности во взрослом возрасте. Если вы хотите замедлить процесс старения после 40 лет, этот вид упражнений – ваш лучший союзник.

Тренер Хисун Ким предлагает самые эффективные упражнения, которые помогут замедлить старение после 40 лет. Больше об этом пишет издание eatthis.com.

По словам Кима, уже после 30 лет может развиться саркопения – снижение мышечной массы. По данным Harvard Health Publishing, каждое десятилетие после 30 лет может приводить к потере 3-5% мышц. Ким объясняет: "Сохранение и наращивание мышечной массы важны не только по эстетическим причинам, но и для поддержания здоровья и общего самочувствия. Потеря мышечной массы приводит к нарушению двигательной активности, риску травм и увеличению количества жировых отложений. Люди старше 60 лет также более подвержены остеопорозу и падениям".

Поэтому Ким создал эффективную программу силовых тренировок для тех, кому за 40, с акцентом на замедление старения. Тренировки включают приседания, подъемы на степь, тягу гантелей одной рукой и жим гантелей от груди.

Приседания

Начнём с приседаний, которые Ким считает одним из самых эффективных упражнений для укрепления всего тела. Это упражнение поможет не только развить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но и активирует мышцы коры, что повышает устойчивость тела в повседневных ситуациях.

Для правильного выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову, плечи, бедра и стопы на одной линии, напрягите мышцы коры. Присядьте, будто садитесь на невидимый стул. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Для облегчения упражнения можно выполнять модификацию, садясь на стул, а затем поднимаясь. Следуйте 3 подходам по 8–10 повторений.

Подъемы на степь

Следующим упражнением являются подъемы на степь (Step Ups). Ким рекомендует это упражнение независимо от возраста и уровня физической подготовки, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Для этого упражнения понадобится крепкая повышенная поверхность, например, плиометрическая коробка. Начните с того, что станьте на расстоянии одной стопы от коробки. Поставьте правую ногу на коробку, держа бедра, колени и лодыжки на одной линии. На выдохе поднимитесь на коробку, опираясь на правую ногу. После этого медленно спуститесь вниз. Выполните 10 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2–3 подхода для каждой стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить гантели или приподнять высоту коробки.

Тяга с гантелями одной рукой

"Здоровые мышцы спины, ног и кора важны для профилактики травм и замедления процесса старения после 40", – отмечает Ким. Тяга гантелей одной рукой развивает силу мышц спины, рук и туловища, активируя мышцы коры и стабилизируя тело.

Чтобы выполнить упражнение, станьте левой ногой и рукой на скамью, правая рука держит гантель под плечом. Сожмите лопатки и на выдохе тяните гантель к телу, держа контроль над движением. Возвратитесь в исходное положение и повторите для другой руки. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей от груди

Последнее упражнение – жим гантелей от груди, направленный на укрепление передних мышц верхней части тела, таких как грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Ким рекомендует начинать без отягощений, а затем добавлять гантели.

Лежа на скамье, держите гантели над грудью, ладони должны быть направлены к ногам. Опускайте гантели к груди, согнув руки под углом 90 градусов, а затем на выдохе поднимайте их назад. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Это приложение поможет вам оставаться в форме и замедлить процесс старения, сохраняя тело сильным и здоровым.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку, которая укрепит ягодицы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.