Вся правда про вуглеводи: в чому їх різниця та як обрати корисні варіанти

Вуглеводи часто викликають суперечки серед тих, хто стежить за своїм харчуванням. Одні їх обожнюють за енергію, інші уникають через страх набрати зайву вагу.

Відео дня

Проте не всі вуглеводи однакові, і від їх вибору залежить не лише самопочуття, а й здоров’я в цілому. Видання eatthis.com розповідає, як правильно підходити до споживання вуглеводів, щоб отримати від них максимум користі.

"Вуглеводи – це один із трьох основних макронутрієнтів, які постачають енергію нашому тілу", – пояснює лікар Бріанна Вудс.

Проте, важливо пам’ятати: не всі вуглеводи однакові. Від того, які саме вуглеводи ви вживаєте, залежить, чи почуватиметеся ви втомленими після їжі, чи, навпаки, зможете активно рухатися, наприклад, крутити педалі на велотренажері. Ключове – тип вуглеводів, який потрапляє до вашого раціону. Насправді, один із основних ефектів вуглеводів – забезпечення енергією, але тривалість і кількість цієї енергії варіюються.

Для прикладу, вуглеводи з шоколадного батончика та з батату в травній системі перетворюються на глюкозу – основне джерело енергії клітин. Але шлях перетворення цих вуглеводів у глюкозу суттєво різниться.

Вудс пояснює, що рафіновані вуглеводи, такі як цукерки, біле борошно та доданий цукор, розщеплюються дуже швидко. В результаті в кров одночасно викидається велика кількість глюкози, що дає миттєвий сплеск енергії, але незабаром після цього наступає різкий спад. Через це людина може відчути втому і голод дуже швидко.

Натомість складні вуглеводи – це, наприклад, бобові, крохмалисті овочі й цільнозернові продукти. Вони засвоюються повільно, що позитивно впливає на енергетичний баланс організму. "Глюкоза з таких продуктів потрапляє в кров поступово і рівномірно, що допомагає уникнути різких коливань рівня цукру, а отже, забезпечує тривалу енергію і довше відчуття ситості", – пояснює Вудс.

Вибір складних вуглеводів має значення не лише для того, щоб підтримувати енергію. Він має глибокий сенс для довготривалого здоров’я.

Вудс підкреслює: "Коли глюкоза потрапляє у кров, підшлункова залоза виділяє інсулін, який допомагає глюкозі проникнути в клітини. Якщо рівень цукру постійно підвищений, клітини втрачають чутливість до інсуліну, що веде до запальних процесів, діабету та хвороб серця".

Що ж до простих вуглеводів, тут ситуація ще гірша. У 2021 році у великому дослідженні, опублікованому в British Medical Journal, взяли участь понад 137 000 людей із 21 країни, щоб вивчити зв’язок між споживанням рафінованих зернових і серцевими захворюваннями. Вчені дійшли висновку, що високе споживання рафінованих зерен підвищує ризик серйозних серцевих хвороб і навіть загальну смертність. Тож, мабуть, варто утримуватися від таких продуктів і віддавати перевагу складним вуглеводам.

Окрім енергетичної цінності, складні вуглеводи багаті на поживні речовини – клітковину, вітаміни та мінерали, яких практично немає в рафінованих вуглеводах. Клітковина відіграє дуже важливу роль у підтримці здоров’я.

"Більшість людей не отримує достатньо цієї поживної речовини, яка допомагає сповільнити травлення і створює стабільне джерело енергії. Дослідження показують, що клітковина зі складних вуглеводів знижує ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб і навіть раку", – пояснює Вудс.

Раніше OBOZ.UA писав, які сигнали вказують на непереносимість глютену.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.