Як набрати м’язову масу: 6 базових вправ

Нарощування м’язової маси корисне для всіх, незалежно від віку. Це не лише про створення образу бодібілдера, а більше про покращення загальної сили для будь-якого виду активності.

Відео дня

М'язи сприяють формуванню здорового, підтягнутого тіла, допомагають у спалюванні калорій, зміцнюють кістки й суглоби, а також підтримують активний спосіб життя у старшому віці. Ці вправи для росту м'язової маси від eatthis.com стануть вашими найкращими помічниками у досягненні результатів.

Передні присідання

Присідання – це основна вправа для росту м'язів, яка опрацьовує як нижню частину тіла, так і верхню, адже ви утримуєте вагу під час виконання. Виконання передніх присідань сприяє прямій поставі, зменшуючи навантаження на поперек.

Щоб виконати цю вправу, візьміть штангу трохи ширше плечей. Ліктями проведіть під штангу, піднявши її перед собою, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Зніміть штангу зі стійки і розмістіть її перед шиєю, на передній частині плечей. Тримайте груди високо, а лікті підтягнуті й зведені разом. Поставте ноги на ширину плечей, пальці трохи розведіть. Почніть рух, сідаючи назад і розводячи коліна в сторони. Опускайтеся нижче рівня паралелі, зберігаючи рівну спину. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами, тримайте груди високо, а лікті підтягнуті.

Станова тяга з широким хватом

Станова тяга – чудовий спосіб для розвитку м'язів задньої частини тіла. Чим сильніші ви в становій тязі, тим кращими будуть результати в інших вправах. Використання тяги з високим хватом дозволяє контролювати вагу, зменшуючи потребу сильно нахилятися.

Розмістіть ноги на ширині стегон, пальці направте вперед. Коліна трохи зігнуті, нахиліться вперед і візьміться за ручки. Тримайте спину рівною, а гомілки вертикальними. Виштовхуйте себе через п'яти, піднімаючи штангу й стискаючи сідниці у верхній точці. Опустіть вагу, повторюючи рух у зворотному напрямку.

Жим гантелей лежачи

Жим лежачи відмінно допомагає нарощувати масу грудей, рук і плечей. Використання гантелей дає можливість краще стабілізувати плечові суглоби, знизити ризик травм і усунути дисбаланс.

Ляжте на лаву, груди підняті, плечі зведені разом, ноги на підлозі. Тримайте гантелі над собою, зберігаючи плечі опущеними. Відштовхуйте гантелі вгору, підтримуючи правильне положення тіла.

Тяга з опорою на груди

Для розвитку м'язової маси важливо не обмежуватися передньою частиною тіла — працюйте над спиною. Тяга – чудова вправа для зміцнення верхньої частини спини та покращення постави.

Встановіть лаву під невеликим кутом і ляжте на неї обличчям вниз з гантелями або використовуйте Т-гриф. Почніть рух, зводячи лопатки, і підтягніть гантелі до грудей, не дозволяючи ліктям виходити за спину.

Підтягування

Підтягування – базова вправа для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Якщо ви не можете виконати хоча б 10 підтягувань з власною вагою, краще зосередитися на них, а не на біцепсових згинаннях. Підтягування зміцнюють хват, що допомагає в інших вправах.

Візьміться за перекладину долонями до себе і підтягніться, стиснувши лопатки. Тягніть себе грудьми до перекладини.

Landmine Press

Жим над головою – це класична вправа для збільшення м’язової маси та покращення форми тіла. Проте для правильного виконання жиму штанги багатьом бракує рухливості плечей.

Поставте один кінець штанги в наземну опору. Візьміться за інший кінець штанги однією рукою, піднесіть його до плеча і виштовхніть угору. Завершивши повторення на одній стороні, змініть руку. Щоб збільшити навантаження, додайте вагу.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть наростити біцепси та трицепси.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.