Як набрати м'язову масу замість жиру: 4 ефективні поради
Для того, щоб наростити м’язи, не набираючи зайвих сантиметрів на талії, потрібно регулярно тренуватися та правильно харчуватися. Наукові дослідження свідчать, що для відновлення та зростання м’язової тканини тілу потрібна додаткова енергія (калорії).
Без цього надлишку калорій і достатньої кількості білка ваші старання у залі можуть не мати значного ефекту. Проблема полягає у тому, що надлишок калорій може як допомогти наростити м’язи, так і додати зайвого жиру, якщо не правильно контролювати харчування. Більше про це розповідає eatthis.com.
Тренер Ден Джонстон поділився чотирма основними методами, як набрати м’язи, спалюючи жир і підтримуючи струнку фігуру. Результат вимагає часу у тренажерному залі, а також правильного підходу до харчування.
Збільшуйте калорійність раціону, але обережно
Для того, щоб наростити м’язи, ваш організм потребує енергії. Для приросту одного кілограма м’язів необхідно збільшити кількість калорій у раціоні. Однак краще підходити до цього обережно, не надмірно підвищуючи калорійність. Оптимальний варіант – додати 200-300 калорій на день, що дозволить нарощувати м’язову масу без суттєвого збільшення жиру. Це допоможе вам залишатися у формі, одночасно підтримуючи зростання м’язів.
Як зазначає Джонстон, "надлишок калорій повинен бути розумним – достатнім для підтримки енергії, але не настільки багато, щоб це перетворювалося на зайвий жир".
Інтенсивність тренувань – ключ до успіху
Якщо ви плануєте збільшити м’язову масу, інтенсивність ваших тренувань повинна бути достатньо високою, щоб стимулювати зростання м’язів. Недостатня інтенсивність може призвести до того, що замість м’язів ви збільшите жирові відкладення, адже надлишкові калорії не витрачатимуться належним чином.
"Забезпечивши належний рівень інтенсивності у залі, ви можете досягти своєї мети – нарощування м’язової маси, зводячи до мінімуму ризик накопичення жиру", – коментує Джонстон.
Дотримуйтесь регулярності
Послідовність і сталість – ключ до успіху в будь-якій справі, і нарощування м’язів не є винятком. Важливо регулярно виконувати свої вправи, відпочивати, відновлюватись і підтримувати правильний раціон. Однак не слід перенавантажувати себе надмірними тренуваннями, які можуть призвести до виснаження.
"Регулярні тренування допоможуть зберегти баланс між спожитими і спаленими калоріями, що мінімізує ризик набрати зайву вагу. Залишайтеся в межах 200-300 калорій надлишку для оптимального росту м’язів", – пояснює Джонстон.
Оберіть здорові звички
Здорові звички – це важливо в досягненні будь-яких фітнес-цілей. Окрім регулярних вправ і тренувань, важливо підтримувати здорове харчування, достатній сон, а також уникати алкоголю і куріння. Більшість ваших калорій мають надходити з натуральних продуктів – фруктів, овочів, цільнозернових, бобових, горіхів та насіння. Не забувайте і про якісний сон – не менше семи годин щодня.
"Споживання натуральних продуктів не лише забезпечує ваше тіло необхідними вітамінами і мікроелементами, але й допомагає уникнути переїдання", – додає Джонстон.
Раніше OBOZ.UA писав, які небезпечні наслідки "зайвого об'єму".
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.