Как набрать мышечную массу вместо жира: 4 эффективных совета
Для того чтобы нарастить мышцы, не набирая лишних сантиметров на талии, нужно регулярно тренироваться и правильно питаться. Научные исследования свидетельствуют о том, что для восстановления и роста мышечной ткани телу требуется дополнительная энергия (калории).
Без этого избытка калорий и достаточного количества белка, ваши старания в зале могут не иметь значительного эффекта. Проблема заключается в том, что избыток калорий может помочь нарастить мышцы, так и добавить лишнего жира, если не правильно контролировать питание. Больше об этом рассказывает eatthis.com.
Тренер Дэн Джонстон поделился четырьмя основными методами, как набрать мышцы, сжигая жир и поддерживая стройную фигуру. Результат требует времени в тренажерном зале и правильного подхода к питанию.
Увеличивайте калорийность рациона, но осторожно
Для того чтобы нарастить мышцы, ваш организм нуждается в энергии. Для прироста одного килограмма мышц необходимо увеличить количество калорий в рационе. Однако лучше подходить к этому осторожно, не чрезмерно повышая калорийность. Оптимальный вариант – добавить 200-300 калорий в день, что позволит наращивать мышечную массу без существенного увеличения жира. Это поможет вам оставаться в форме, одновременно поддерживая рост мышц.
Как отмечает Джонстон, "избыток калорий должен быть разумным – достаточным для поддержания энергии, но не столь много, чтобы это превращалось в лишний жир".
Интенсивность тренировок – ключ к успеху
Если вы планируете увеличить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок должна быть достаточно высокой, чтобы стимулировать рост мышц. Недостаточная интенсивность может привести к тому, что вместо мышц вы увеличите жировые отложения, ведь избыточные калории не будут тратиться должным образом.
"Обеспечив надлежащий уровень интенсивности в зале, вы можете добиться своей цели – наращивания мышечной массы, сводя к минимуму риск накопления жира", – комментирует Джонстон.
Соблюдайте регулярность
Последовательность и постоянство – ключ к успеху в любом деле и наращивание мышц не является исключением. Важно регулярно выполнять свои упражнения, отдыхать, восстанавливаться и поддерживать правильный рацион. Однако не следует перегружать себя чрезмерными тренировками, которые могут привести к истощению.
"Регулярные тренировки помогут сохранить баланс между потребленными и сожженными калориями, что минимизирует риск набрать лишний вес. Оставайтесь в пределах 200-300 калорий избытка для оптимального роста мышц", – объясняет Джонстон.
Выберите здоровые привычки
Здоровые привычки – это важно в достижении любых фитнес-целей. Помимо регулярных упражнений и тренировок важно поддерживать здоровое питание, достаточный сон, а также избегать алкоголя и курения. Большинство ваших калорий должны поступать из натуральных продуктов – фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Не забывайте и о качественном сне – не менее семи часов ежедневно.
"Потребление натуральных продуктов не только обеспечивает ваше тело необходимыми витаминами и микроэлементами, но и помогает избежать переедания", – добавляет Джонстон.
Ранее OBOZ.UA писал, как опасны последствия "лишнего объема".
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.