Як перетворити звичайну ходьбу на ефективне тренування: поради доктора наук

Регулярна ходьба є важливим елементом для підтримання здоров'я та збільшення тривалості життя. Вільям Краус, доктор медичних наук і професор Інституту молекулярної фізіології Університету Дьюка, зазначив, що "щоденні дрібні дії", такі як прогулянки під час покупок або активне використання ескалаторів, замість того, щоб просто стояти на них, можуть значно вплинути на рівень захворюваності й тривалість життя.

У 2018 році Краус провів дослідження, яке показало, що люди, які рухаються протягом коротких періодів часу і виконують легкі фізичні навантаження до 20 хвилин на день, мають менші шанси на передчасну смерть. Більше про це пише видання eatthis.com.

Однак, якщо підходити до ходьби з більш серйозно, вона може стати не тільки засобом підтримки здоров'я, а й ефективним способом покращити фігуру та серцево-судинну систему.

"Ходьба – це насправді чудовий вид фізичних вправ, який може допомогти досягти ваших фітнес-цілей", – зазначив фізіолог Джон Форд. Він підкреслив, що ходьба має низький рівень навантаження на організм, тому її можна виконувати протягом тривалого часу.

Основний секрет для покращення фізичної форми під час ходьби полягає в тому, щоб збільшити її інтенсивність, варіювати тренування та навіть спробувати інтервальні вправи. У статті, опублікованій Гарвардською медичною школою, йдеться, що найефективніший спосіб покращити результативність ходьби – це "пристосовувати тренування до ваших конкретних цілей у фітнесі", визначаючи оптимальний рівень інтенсивності прогулянок.

"Якщо ви лише починаєте займатися фітнес-ходьбою, почніть з рівномірної ходьби протягом 5-20 хвилин кілька разів на тиждень або робіть п’ятихвилинні прогулянки кілька разів на день. Це чудовий початок. Проте, з часом ви захочете збільшити навантаження", – пояснює докторка Лорен Елсон.

Ключ до ефективної ходьби для покращення фізичної форми, за словами Елсон, полягає у збільшенні частоти серцевих скорочень та поступовому підвищенні інтенсивності. Це передбачає швидку ходьбу, яку Національна служба охорони здоров'я Великобританії (NHS) визначає як рух зі швидкістю близько 3 миль на годину.

"Ви йдете швидко, якщо можете розмовляти, але вже не здатні співати пісню", – зазначають експерти NHS.

Щоб пересвідчитися, що ви рухаєтеся з достатньою швидкістю для досягнення своїх фітнес-цілей, Елсон рекомендує використовувати "Шкалу сприйняття навантаження". Вона допоможе вам оцінити інтенсивність фізичних вправ. Якщо вам добре відомо, що спринт або виконання бурпі є виснажливими, то прогулянка може бути не такою очевидною.

Нижче наведено "Шкалу сприйняття навантаження", яка допоможе вам оцінити інтенсивність ходьби на основі здатності дихати й говорити:

• Надзвичайно легко: дихання рівне й спокійне, можете навіть співати.
• Дуже легко: ви здатні говорити повними реченнями без проблем.
• Легко/помірно: мова стає трохи переривчастою.
• Помірно/важко розмовляти: дихання важче, розмовляти стає складніше.
• Від помірного до сильного: ви дихаєте глибше, але ще здатні зберігати ритм.
• Енергійно/гранична задишка: дихання ускладнене, розмовляти майже неможливо.
• Дуже енергійно: ви настільки задихаєтеся, що практично не можете дихати.

За словами фахівців з Гарварду, для досягнення максимальних результатів від ходьби, варто досягати стану, коли важко розмовляти, але дихання ще контрольоване.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть підтримувати форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.