Как превратить обычную ходьбу в эффективную тренировку: советы доктора наук

Регулярная ходьба является важнейшим элементом для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни. Уильям Краус, доктор медицинских наук и профессор Института молекулярной физиологии Университета Дьюка, отметил, что "ежедневные мелкие действия", такие как прогулки во время покупок или активное использование эскалаторов, вместо того, чтобы просто стоять на них, могут оказать значительное влияние на уровень заболеваемости и продолжительность жизни.

В 2018 году Краус провел исследование, показавшее, что люди, двигающиеся в течение коротких периодов времени и выполняющие легкие физические нагрузки до 20 минут в день, имеют меньшие шансы на преждевременную смерть. Больше об этом пишет издание eatthis.com.

Однако, если подходить к ходьбе более серьезно, она может стать не только средством поддержания здоровья, но и эффективным способом улучшить фигуру и сердечно-сосудистую систему.

"Ходьба – это действительно прекрасный вид физических упражнений, который может помочь достичь ваших фитнес-целей", – отметил физиолог Джон Форд. Он подчеркнул, что ходьба имеет низкий уровень нагрузки на организм, поэтому ее можно выполнять длительное время.

Основной секрет для улучшения физической формы при ходьбе состоит в том, чтобы увеличить ее интенсивность, варьировать тренировки и даже попробовать интервальные упражнения. В статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что самый эффективный способ улучшить результативность ходьбы – это "приспособить тренировки к вашим конкретным целям в фитнесе", определяя оптимальный уровень интенсивности прогулок.

"Если вы только начинаете заниматься фитнес-ходьбой, начните с равномерной ходьбы в течение 5-20 минут несколько раз в неделю или совершайте пятиминутные прогулки несколько раз в день. Это замечательное начало. Однако со временем вы захотите увеличить нагрузку", - объясняет доктор Лорен Элсон.

Ключ к эффективной ходьбе для улучшения физической формы, по словам Элсона, заключается в увеличении частоты сердечных сокращений и постепенном повышении интенсивности. Это предполагает скорую ходьбу, которую Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) определяет как движение со скоростью около 3 миль в час.

"Вы идете быстро, если можете разговаривать, но уже не способны петь песню", – отмечают эксперты NHS.

Чтобы убедиться, что вы двигаетесь с достаточной скоростью для достижения своих фитнес-целей, Элсон рекомендует использовать "Шкалу восприятия нагрузки". Она поможет вам оценить интенсивность физических упражнений. Если вам хорошо известно, что спринт или выполнение бурпы изнурительны, то прогулка может быть не столь очевидной.

Ниже приведена "Шкала восприятия нагрузки", которая поможет вам оценить интенсивность ходьбы на основе способности дышать и говорить:

• Очень легко: дыхание ровное и спокойное, можете даже петь.
• Очень легко: вы способны говорить полными предложениями без проблем.
• Легко/умеренно: язык становится немного прерывистым.
• Умеренно/трудно разговаривать: дыхание тяжелее, разговаривать становится сложнее.
• От умеренного к сильному: вы дышите поглубже, но еще способны сохранять ритм.
• Энергично/предельная одышка: дыхание затруднено, говорить почти невозможно.
• Очень энергично: вы настолько задыхаетесь, что практически не можете дышать.

По словам специалистов из Гарварда, для достижения максимальных результатов от ходьбы, следует достигать состояния, когда трудно разговаривать, но дыхание еще контролируется.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут поддерживать форму.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.