Як покращити результати схуднення: 5 ефективних тренувань
Коли справа доходить до схуднення, жінки часто стикаються з численними варіантами, деякі з яких виявляються по-справжньому ефективними, в той час як інші не досягають мети. Хоча силові тренування можуть викликати в уяві образи бодібілдерів, які тягають важкі штанги, настав час розвінчати цей стереотип. За словами Eatthis, правда полягає в тому, що силові тренування - це потужний інструмент для жінок, які прагнуть скинути зайві кілограми та змінити своє тіло.
1. Тренування на велотренажері
Велотренажер - це не звичайний стаціонарний велосипед. Він пропонує тренування для всього тіла, яке націлене на ноги, руки та прес.
Щоб повною мірою скористатися його потенціалом, поєднуйте високоінтенсивні підйоми з періодами відпочинку, що ідеально підходить для інтервальних тренувань. Виконуйте 30-секундні підйоми високої інтенсивності, а потім 30 секунд відпочинку. Повторюйте цей цикл протягом 10 підходів загальною тривалістю 10 хвилин.
2. Тренування на станову тягу
Спочатку підйоми штанги можуть здатися страшними, але вони виявляються дуже корисними для загальної сили тіла, особливо для розвитку спини, сідниць і підколінних сухожиль. Почніть з відповідної ваги, забезпечуючи пряму спину протягом всього підйому.
Тримайте штангу близько до тіла і зосередьтеся на підйомі через п'яти, щоб мінімізувати навантаження на спину. Зробіть від трьох до п'яти підходів по вісім-десять повторень.
3. Тренування з присіданнями
Присідання - одне з найефективніших тренувань для нижньої частини тіла, яке задіює майже всі м'язи нижньої половини тіла, включаючи прес. При правильному виконанні вони дають такі ж комплексні переваги, як і станова тяга, але з більшим акцентом на квадрицепси і сідниці.
Якщо стандартні присідання виявляються складними, використовуйте таке обладнання, як жим ногами, машина Сміта або машина для присідань "хак", щоб модифікувати рух. Робіть від трьох до п'яти підходів по 12-20 повторень, щоб стимулювати ріст м'язів і прискорити спалювання калорій.
4. Тренування на підтягування
Підтягування - це динамічна вправа на верхню частину тіла, яка в першу чергу націлена на спину, плечі та руки. Якщо ви не можете підтягуватися без сторонньої допомоги, не хвилюйтеся - використання допомоги - це крок у правильному напрямку. Не забувайте задіяти свій прес і використовувати силу верхньої частини тіла, щоб піднятися вгору, уникаючи будь-яких рухів ногами або розгойдування.
Прогрес - це ключ до успіху, і в міру того, як склад вашого тіла покращуватиметься, вам буде легше підкорювати цю вправу. Розподіліть 20-30 повторень на стільки підходів, скільки потрібно, регулюючи опір за потреби.
5. Переноси з обтяженням
Іноді простота - це ключ до успіху. Перенесення ваги передбачає підняття важких предметів, таких як гирі, гантелі або навіть пакети з продуктами, і ходьбу навколо, підтримуючи належну форму і задіюючи м'язи преса. Почніть з коротких прогулянок і поступово збільшуйте навантаження.
Перенесення обтяжень не лише зміцнює силу, але й покращує витривалість та стабільність м'язів. Візьміть гантелі або гирі в кожну руку, вибравши вагу, яка змусить вас пройти 50-футову дистанцію протягом десяти підходів. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між підходами, перш ніж продовжувати, а якщо простір обмежений, обирайте ходьбу у вигляді вісімки.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.