Як розвинути м'язову витривалість: 5 найкращих тренувань

М'язова витривалість важлива для загального рівня фізичної підготовки, підвищення витривалості організму та продуктивності під час фізичних навантажень. Eatthis підготував п'ять силових тренувань, які допоможуть вам підвищити м'язову витривалість.

Високоінтенсивне кругове тренування

Високоінтенсивне кругове тренування - це динамічне, ефективне за часом тренування, що поєднує силові вправи та вправи на серцево-судинну систему. Цей тип тренувань одночасно опрацьовує кілька груп м'язів, покращуючи загальну фізичну форму та витривалість.

Віджимання

Почніть з положення планки і опускайте тіло, згинаючи лікті. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Присідання з власною вагою

Розставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна, щоб опустити тіло, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Планка

Встаньте в положення планки з прямими руками, напружуючи при цьому прес. Затримуйтеся в кожному підході на одну хвилину.

Тренування на піраміді для верхньої частини тіла

Спробуйте тренування на піраміді для верхньої частини тіла, яка передбачає поступове збільшення та зменшення рівня інтенсивності, щоб підвищити витривалість.

Підтягування

Висіть на перекладині горизонтально, піднімаючись над нею всім тілом, використовуючи лише руки. Зробіть п'ять підходів, змінюючи кількість повторень.

Жим гантелей на плечі

Альтернативно сидячи або стоячи, піднімайте гантелі над головою. Зробіть п'ять підходів, змінюючи кількість повторень.

Нахили на трицепс

Поставте руки на ширині плечей на стійку поверхню, опускайтеся вниз, згинаючи лікті, поки груди не торкнуться перил або стільця. Зробіть три підходи по п'ятнадцять повторень у кожному.

Випробування на витривалість для ніг

Це тренування спрямоване на всі м'язи ніг, які необхідні для бігу, їзди на велосипеді та інших видів спорту. Таким чином вони покращують їхню витривалість.

Випади (вперед)

Зробіть крок вперед, опускаючи стегна, поки обидва коліна не утворять прямий кут. Повторіть двадцять разів на кожну ногу по чотири підходи.

Стрибки на коробці (коробка)

Стрибайте досить високо на коробку, але безпечно спускайтеся назад. Виконайте п'ятнадцять повторень у чотирьох підходах.

Жим ногами

Сядьте на тренажер для жиму ногами і витягніть коліна, відсуваючи платформу від тіла, тримаючись за ручки з обох боків. Зробіть дванадцять повторень три рази.

Комплекс з гирями для витривалості всього тіла

Для ефективного та результативного тренування витривалості всього тіла використовуйте комплекс з гирями. Він націлений одразу на кілька м'язів.

Махи гирями

Почніть з постановки ніг на ширині плечей, зімкніть руки в стегнах і робіть махи гирею вперед. У четвертому підході має бути 20 махів.

Присідання з гирями

Тримайте гирю біля грудей, опускайте тіло в положення присідання, а потім повертайтеся в положення стоячи. Зробіть три підходи по 15 повторень.

Турецькі підйоми з гирями

Ляжте на спину з однією рукою, витягнутою прямо над головою, тримаючи вагу так, ніби це кермо велосипеда або мотоцикла. Повільно піднімайтеся, поки не станете повністю вертикально, а потім знову опускайтеся. Вам потрібно зробити вісім повторень на кожну сторону, загалом три підходи.

Тренування на витривалість для зміцнення м'язів

Це тренування підвищує м'язову витривалість завдяки стабільному та сильному пресу.

Велосипедні хрустіння (лежачи)

Підтримуйте поперек, лежачи на підлозі, використовуючи руки або руки за головою; підніміть кожне коліно до відповідного ліктя, злегка скручуючи верхню частину тулуба, щоб не дуже сильно скручуватися під час цього руху. Для кожної сторони потрібно виконати 20 повторень чотири рази поспіль.

Скручування (сидячи)

Опустіть тіло на землю, потім поверніть обидві сторони тулуба в одному напрямку, торкаючись поверхні, перш ніж переключитися на протилежну сторону. Повторення буде виконуватися п'ятнадцять разів тричі на сет для обох частин, коли виконаєте 3 сети для кожної області.

Чергування піднятих ніг з планками

Почніть у положенні планки, потім відірвіть одну ногу від підлоги, перейдіть на іншу ногу, але тримайте тіло прямо. Зробіть 3 підходи по дванадцять повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як уникнути серцевих хвороб, раку та діабету.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.