Как развить мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Мышечная выносливость важна для общего уровня физической подготовки, повышения выносливости организма и производительности при физических нагрузках. Eatthis подготовил пять силовых тренировок, которые помогут повысить мышечную выносливость.

Высокоинтенсивная круговая тренировка

Высокоинтенсивная круговая тренировка – это динамическая, эффективная по времени тренировка, объединяющая силовые упражнения и упражнения на сердечно-сосудистую систему. Этот тип тренировок одновременно прорабатывает несколько групп мышц, улучшая общую физическую форму и выносливость.

Отжим

Начните с положения планки и опускайте тело, сгибая локти. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с собственным весом

Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы опустить тело, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Встаньте в положение планки с прямыми руками, напрягая при этом пресс. Задерживайтесь по каждому подходу на одну минуту.

Тренировка на пирамиде для верхней части тела

Попытайтесь тренироваться на пирамиде для верхней части тела, которая предполагает постепенное увеличение и уменьшение уровня интенсивности, чтобы повысить выносливость.

Подтягивание

Висите на перекладине горизонтально, поднимаясь над ней всем телом, используя только руки. Сделайте пять подходов, изменяя количество повторений.

Жим гантелей на плечи

Альтернативно сидя или стоя, приподнимайте гантели над головой. Сделайте пять подходов, изменяя количество повторений.

Наклоны на трицепс

Поставьте руки на ширине плеч на устойчивую поверхность, опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь не коснутся перил или стула. Сделайте три подхода по пятнадцати повторениям в каждом.

Испытание на выносливость для ног

Эта тренировка направлена на все мышцы ног, необходимые для бега, езды на велосипеде и других видов спорта. Таким образом они улучшают их выносливость.

Выпады (вперед)

Сделайте шаг вперед, опуская бедра, пока оба колена не образуют прямой угол. Повторите двадцать раз в каждую ногу по четыре подхода.

Прыжки на коробке (коробка)

Прыгайте достаточно высоко на коробку, но безопасно спускайтесь назад. Выполните пятнадцать повторений в четырех подходах.

Жим ногами

Сядьте на тренажер для жима ногами и вытяните колени, отодвигая платформу от тела, держась за ручки с обеих сторон. Сделайте двенадцать повторений трижды.

Комплекс с гирями для выносливости всего тела

Для эффективной и результативной тренировки выносливости всего тела используйте комплекс с гирями. Он нацелен сразу на несколько мышц.

Махи гирями

Начните с постановки ног на ширине плеч, сомкните руки в бедрах и совершайте махи гирею вперед. В четвертом подходе должно быть 20 махов.

Приседания с гирями

Держите гирю у груди, опускайте тело в положение приседания, а затем возвращайтесь в положение стоя. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Турецкие подъемы с гирями

Лягте на спину с одной рукой, вытянутой прямо над головой, держа вес так, словно это руль велосипеда или мотоцикла. Медленно поднимайтесь, пока не станете полностью вертикально, а затем снова опускайтесь. Вам нужно сделать восемь повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Тренировка на выносливость для укрепления мышц

Эта тренировка повышает мышечную выносливость благодаря стабильному и сильному прессу.

Велосипедные хрусты (лежа)

Поддерживайте поясницу, лежа на полу, используя руки или руки за головой; поднимите каждое колено до соответствующего локтя, слегка скручивая верхнюю часть туловища, чтобы не слишком сильно скручиваться во время этого движения. Для каждой стороны необходимо выполнить 20 повторений четыре раза подряд.

Скручивание (сидя)

Опустите тело на землю, затем сверните обе стороны туловища в одном направлении, касаясь поверхности, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Повторение будет выполняться пятнадцать раз три раза в сет для обеих частей, когда выполните 3 сета для каждой области.

Чередование поднятых ног с планками

Начните в положении планки, затем оторви одну ногу от пола, перейдите на другую ногу, но держите тело прямо. Сделайте 3 подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как избежать сердечных болезней, рака и диабета.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.