Як спалити вдвічі більше калорій під час бігу: техніки для швидкого схуднення

Біг є одним із найпопулярніших способів підтримувати себе у формі та позбавлятися зайвої ваги. Проте багато людей навіть не здогадуються, що звичайну пробіжку можна зробити ще більш ефективною для спалювання калорій.

Відео дня

Науковці довели, що впровадження деяких технік здатне подвоїти кількість витраченої енергії під час тренування. Якщо ви прагнете швидше досягти бажаних результатів, дізнайтеся, як саме можна підвищити ефективність кожного бігового кілометра. Більше про це пише eatthis.com.

Додавайте ВIIT у свій біговий режим

Хоча послідовність і регулярність у багатьох сферах життя є позитивною, наука доводить, що чергування кардіонавантажень з інтервальними тренуваннями значно ефективніше для спалювання калорій. Інтервальне тренування (ВIIT), що включає короткі, але інтенсивні сплески активності з періодами відпочинку, є саме тим підходом, який підвищує ефективність витрати калорій.

На перший погляд може здатися, що сповільнення під час пробіжки йде врозріз з цілями схуднення. Однак інтервальні тренування активують як аеробну, так і анаеробну системи організму, викликаючи дефіцит кисню та збільшуючи загальні енерговитрати. "Немає нічого поганого у стабільних кардіотренуваннях, але я рекомендую додавати інтервали спринту, щоб підняти рівень енергії", – радить знаменитий тренер Гуннар Петерсон.

Чим підтверджена ефективність ВIIT?

Дослідження, опубліковане у The Journal of Strength and Conditioning Research, продемонструвало, що 30-хвилинне тренування ВIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж звичайне кардіо чи силове тренування.

Інше дослідження в Journal of Applied Physiology виявило, що інтервальні тренування збільшують кількість спаленого жиру на 36% за годину тренування та підвищують серцево-судинну витривалість на 13%. Учасники виконували десять підходів із навантаженням 90% від максимальної потужності по чотири хвилини з двохвилинними перервами.

Менше часу – більше користі

Однією з головних переваг ВIIT є значне скорочення часу на тренування. Усього за 15 хвилин таких інтенсивних вправ можна спалити більше калорій, ніж за годинне заняття традиційним кардіо. Дослідження, опубліковане в The Journal of Applied Physiology, показало, що навіть кілька 30-секундних інтенсивних спринтів здатні покращити фізичну форму так само, як і година бігу.

Учасники згаданих досліджень, які використовували ВIIT, не лише спалювали більше калорій, але й досягали цього за значно коротший час. Наприклад, замість безперервного 30-хвилинного тренування, вони тренувалися по 20 секунд на максимальній потужності, після чого відпочивали 40 секунд.

Спалювання калорій навіть у стані спокою

Ще однією перевагою ВIIT є ефект післятренувального спалювання калорій, відомий як EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Згідно з даними Американської ради з фізичних вправ, ВIIT є одним із найефективніших способів стимулювати EPOC, що дозволяє вашому тілу спалювати калорії навіть після тренування.

Наприклад, учасники одного дослідження після тренування ВIIT спалили додатково до 200 калорій протягом дня, хоча фактична інтенсивна частина тренування тривала лише 2,5 хвилини.

Бонус: ранкові пробіжки натщесерце

Якщо ви прагнете отримати ще більше користі від бігу, спробуйте бігати вранці натщесерце. Дослідження, опубліковане в The British Journal of Nutrition, виявило, що ранковий біг до сніданку допомагає спалювати на 20% більше жиру. А результати іншого дослідження, опублікованого в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показали, що тренування перед сніданком спалюють удвічі більше жиру.

Отже, якщо ваша мета – швидке та ефективне схуднення, додайте інтервальні тренування до свого бігового режиму та спробуйте ранкові пробіжки натщесерце для максимальної ефективності.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які продовжують життя.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.