Як урізноманітнити та покращити ефект від планки: поради та рекомендації
Коли ми починаємо займатись спортом, щоб покращити стан здоров’я та свої результати, ми починаємо з чогось доступного. Планка — це та вправа, яку можуть виконати майже всі, а тому вона є популярним елементом для більшості програм зі схуднення та підтримки спини.
Утримуючи позицію над підлогою ви контролюєте власну вагу, долучаючи м’язи рук, спини, ніг та пресу. Як робити цю вправу цікавіше та ефективніше, дізнавались в OBOZ.UA.
Планка домкрат
Розпочніть вправу в положенні упору з розведеними руками та кистями, опущеними під плечі. Виконуйте стрибки обома ногами у різні боки, затримайтесь в положенні "планка" та швидко зводьте ноги назад, продовжуючи стрибати у комфортному темпі. Виконуйте вправу протягом 10-20 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.
Планка Людина-павук
Почніть з базового положення планки, з ліктями під плечима і ногами на ширині стегон. Зігніть праву ногу і підведіть праве коліно до правого ліктя, затримайтеся на декілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть ту ж вправу для лівої сторони. Виконайте близько 10 повторень.
Зворотна планка
Спочатку потрібно сісти на підлогу, випрямивши ноги перед собою, тримаючи руки за спиною з долонями на підлозі та розведеними пальцями. Підніміть стегна до стелі, створюючи пряму лінію від п'ят до плечей, активуючи руки та прес. Утримуйтеся в цій позиції протягом 30 секунд, повторюючи вправу ще 3 рази.
Триточкова планка
Встаньте так, щоб ваші передпліччя і пальці ніг доторкалися до землі, забезпечуючи пряме положення тіла. Підніміть ліву ногу від землі і перенесіть вагу на праву ногу та обидва передпліччя. Тримайте позицію приблизно 30 секунд та повторіть вправу з правого боку.
Маршова бічна планка
Почніть з класичної позиції планки. Перенесіть вагу на праву руку, ставлячи ліву ногу спереду, а праву - ззаду. Підніміть праве коліно до грудей, а потім ліве. Повторіть цю послідовність 10 разів. Потім виконайте вправу з протилежного боку.
Раніше OBOZ.UA опублікував інформацію, які плюси та мінуси варто врахувати виконуючи планку.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.