"У меня все было зеленое": флагоносец Украины на Олимпиаде отказался от соревнований в Сене и живет отдельно от жены
Призер Олимпийских игр после жизни в Германии вернулся домой
Виртуальный мемориал погибших борцов за украинскую независимость: почтите Героев минутой вашего внимания!
Когда мы начинаем заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье и свои результаты, мы начинаем с чего-то доступного. Планка — это упражнение, которое могут выполнить почти все, поэтому она является популярным элементом для большинства программ по похудению и поддержки спины.
Удерживая позицию над полом, вы контролируете собственный вес, привлекая мышцы рук, спины, ног и пресса. Как делать это упражнение интереснее и эффективнее, узнавали в OBOZ.UA.
Планка домкрат
Начните упражнение в положении упора с разведенными руками и кистями, опущенными под плечи. Выполняйте прыжки обеими ногами в разные стороны, задержитесь в положении "планка" и быстро сводите ноги назад, продолжая прыгать в комфортном темпе. Выполняйте упражнение в течение 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Планка Человек-паук
Начните с базового положения планки, с локтями под плечами и ногами на ширине бедер. Согните правую ногу и подведите правое колено к правому локтю, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение для левой стороны. Выполните около 10 повторений.
Обратная планка
Сначала нужно сесть на пол, выпрямив ноги перед собой, держа руки за спиной с ладонями на полу и разведенными пальцами. Поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от пяток до плеч, активируя руки и пресс. Удерживайтесь в этой позиции в течение 30 секунд, повторяя упражнение еще 3 раза.
Трехточечная планка
Встаньте так, чтобы ваши предплечья и пальцы ног касались земли, обеспечивая прямое положение тела. Поднимите левую ногу от земли и перенесите вес на правую ногу и оба предплечья. Держите позицию примерно 30 секунд и повторите упражнение с правой стороны.
Маршевая боковая планка
Начните с классической позиции планки. Перенесите вес на правую руку, ставя левую ногу спереди, а правую - сзади. Поднимите правое колено к груди, а затем левое. Повторите эту последовательность 10 раз. Затем выполните упражнение с противоположной стороны.
Ранее OBOZ.UA опубликовал информацию, какие плюсы и минусы следует учесть выполняя планку.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.
Призер Олимпийских игр после жизни в Германии вернулся домой
ВСУ должны получать все необходимое в условиях жестких боев и давления врага
Подозреваемому избрана мера пресечения в виде содержания под стражей без залога
90-тысячная группировка готова к масштабной атаке, но и ВСУ не сидят сложа руки
Тельцы добьются успеха на работе, а Девам придется взять на себя роль психолога
Returning to the right bank is an ambitious goal of the enemy
Drones made of foam and plywood are equipped with cameras and Ukrainian SIM cards