Як залишатись у формі після 50: поради від тренерів
Після 35 років ви починаєте втрачати 3-5% м'язової маси кожне десятиліття, що прискорюється через відсутність тренувань і дисципліни. До 80 років більшість людей втрачають приблизно 30% м'язової маси.
Однією з причин втрати м'язів з віком є зменшення фізичної активності. Щоб змінити це та отримати струнке тіло після 50 років, дотримуйтесь порад від тренерів, яким також за 50. Їх опублікувало видання eatthis.com.
Силові тренування та щоденні прогулянки
Пем Шерман, 54-річний тренер, рекомендує займатися силовими тренуваннями принаймні три-чотири рази на тиждень і надавати перевагу силовим вправам над кардіо. Також важливо бути активним протягом дня.
"Вставайте і гуляйте кожні 90 хвилин. Намагайтеся виходити на ранкову прогулянку. Це допоможе вашому тілу уникнути сидячого способу життя", – радить Шерман.
Знайдіть партнера для тренувань
Доктор Радж Деу, фахівець з спортивної медицини, радить тренуватися з другом або чоловіком. "Це допоможе вам залишатися активним, адже у вас буде підтримка", – каже він.
Дослідження показують, що заняття з друзями роблять вправи приємнішими і ефективнішими. Інше дослідження говорить, що люди з надмірною вагою мають більше шансів схуднути, якщо вони оточені людьми спортивної форми.
Використовуйте складні рухи
Роберт Гербст, особистий тренер і 19-разовий чемпіон світу з пауерліфтингу, рекомендує зосереджуватись на складних рухах, які залучають кілька груп м'язів.
"Найкращий спосіб спалити жир – це складні важкі рухи, такі як присідання, випади та станова тяга", – каже він. Такі вправи прискорюють метаболізм і допомагають спалювати більше жиру.
Розтягування та гнучкість
Після 50 років м'язи та сухожилля втрачають еластичність, а суглоби стають жорсткішими. Це підвищує ризик травм.
"Розтягування допоможе запобігти травмам. Важливо робити це повільно та без ривків.", – каже доктор Деу.
Почніть день правильно
Експерт Петро Колбер радить починати день зі здорових звичок. Зокрема, не дивитись на телефон або комп'ютер протягом першої години дня, медитувати, читати і застеляти ліжко.
Правильне харчування
Марк Джерлінг наголошує, що навіть якщо ви важко тренуєте своє тіло в залі, не очікуйте значних результатів, якщо ви не змінюєте дієту.
"Правильне харчування допоможе досягти значних результатів. Люди, які хочуть схуднути, повинні зосередитись на здоровому харчуванні", – каже він.
Спробуйте тайцзи
Дослідження показують, що тайцзи може допомогти зменшити окружність талії та покращити загальне самопочуття. Воно також допомагає поліпшити якість сну, зміцнити імунну систему і знизити артеріальний тиск.
Раніше OBOZ.UA розповідав, чому шкідливо забагато спати після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.