Как оставаться в форме после 50: советы от тренеров
После 35 лет вы начинаете терять 3-5% мышечной массы каждое десятилетие, что ускоряется из-за отсутствия тренировок и дисциплины. К 80 годам большинство людей теряют примерно 30% мышечной массы.
Одной из причин утраты мышц с возрастом является уменьшение физической активности. Чтобы изменить это и получить стройное тело после 50 лет, следуйте советам тренеров, которым также за 50. Их опубликовало издание eatthis.com.
Силовые тренировки и ежедневные прогулки
Пэм Шерман, 54-летний тренер, рекомендует заниматься силовыми тренировками по крайней мере три-четыре раза в неделю и отдавать предпочтение силовым упражнениям кардио. Также важно быть активным в течение дня.
"Вставайте и гуляйте каждые 90 минут. Старайтесь выходить на утреннюю прогулку. Это поможет вашему телу избежать сидячего образа жизни", – советует Шерман.
Найдите партнера для тренировок
Доктор Радж Дэу, специалист по спортивной медицине, советует тренироваться с другом или мужчиной. "Это поможет вам оставаться активным, у вас ведь будет поддержка", - говорит он.
Исследования показывают, что занятия с друзьями делают упражнения более приятными и эффективными. Другое исследование говорит, что у людей с избыточным весом больше шансов похудеть, если они окружены людьми спортивной формы.
Используйте сложные движения
Роберт Гербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, рекомендует сосредотачиваться на сложных движениях, привлекающих несколько групп мышц.
"Лучший способ сжечь жир – это сложные тяжелые движения, такие как приседания, выпады и сословная тяга", – говорит он. Такие упражнения ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше жира.
Растяжение и гибкость
После 50 лет мышцы и сухожилия теряют эластичность, а суставы ужесточаются. Это увеличивает риск травм.
"Растяжение поможет предотвратить травмы. Важно делать это медленно и без рывков.", – говорит доктор Дэу.
Начните день правильно
Эксперт Петр Колбер рекомендует начинать день со здоровых привычек. В частности, не смотреть на телефон или компьютер в течение часа дня, медитировать, читать и застилать кровать.
Правильное питание
Марк Джерлинг отмечает, что даже если вы тяжело тренируете свое тело в зале, не ожидайте значительных результатов, если вы не меняете диету.
"Правильное питание поможет добиться значительных результатов. Люди, которые хотят похудеть, должны сосредоточиться на здоровом питании", – говорит он.
Попробуйте тайцзы
Исследования показывают, что тайцзи может помочь снизить окружность талии и улучшить общее самочувствие. Она также помогает улучшить качество сна, укрепить иммунную систему и снизить артериальное давление.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, почему вредно слишком много спать после 50 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.
Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.