Як залишатися у формі після 40: секрети від фахівців

Підтримка здорового харчування та вибір правильних фізичних вправ важливі на будь-якому етапі життя, але після 40 років це набуває особливого значення. Правильне харчування, а також збалансований підхід до силових і кардіотренувань допомагають організму справлятися зі змінами, що відбуваються з віком.

Відео дня

Видання eatthis.com підготувало найкращі поради для жінок 40+, засновані на думках двох експертів: дієтолога Емі Гудсон та тренера Тайлера Ріда.

Забезпечте організм достатньою кількістю білка

Для підтримки здоров’я кісток, м'язової маси та життєвого тонусу важливо отримувати необхідну кількість білка. Прагніть споживати 25-30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі та додавайте білкові закуски протягом дня, радить Гудсон.

"Білок уповільнює процес травлення, що допомагає вам почуватися ситими довше. Це також регулює рівень цукру в крові та зменшує потребу в перекусах пізніше протягом дня", – зазначає вона.

Додайте в раціон кальцій і вітамін D

"Кальцій разом із вітаміном D сприяють підтримці міцності кісток у зрілому віці та знижують ризик остеопенії та остеопорозу", – каже Гудсон. Кращими джерелами кальцію є молочні продукти: йогурт, сир та молоко. Щодня слід вживати три порції таких продуктів. Якщо цього недостатньо, можна приймати добавки з цитратом кальцію та вітаміном D або обирати збагачене соєве молоко.

Пийте достатньо води

Зволоження критично важливе для загального здоров’я та підтримання нормальної роботи організму. Адекватне вживання води також позитивно впливає на стан шкіри.

"Загальна рекомендація – розділіть свою вагу в кілограмах на два, щоб отримати базову потребу у воді в літрах на день. Додайте ще 150-300 мл води на кожні 20 хвилин фізичної активності", – радить Гудсон.

Підтримуйте здоров’я серця за допомогою омега-3 жирних кислот

Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, серцеві захворювання є провідною причиною смертності серед жінок, забираючи кожну третю. Ви можете зменшити ризик, регулярно тренуючись і додаючи до раціону клітковину та омега-3 жирні кислоти.

"Омега-3, що містяться в рибі, горіхах та насінні, можуть підвищити рівень хорошого холестерину та знизити тригліцериди", – зазначає Гудсон.

Вживайте колаген

З віком рівень колагену в організмі знижується, що впливає на еластичність шкіри. Колагенові пептиди допомагають підтримувати здоров’я суглобів, зв’язок і сухожиль.

"З роками стає складніше відновлюватися після тренувань, тому важливо прискорювати цей процес. Колаген допомагає зберігати суглоби гнучкими та міцними", – пояснює Гудсон.

Не пропускайте прийоми їжі

"Не пропускайте їжу. Регулярне вживання їжі невеликими порціями допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та зменшує ймовірність переїдання", – наголошує Гудсон.

Плануйте харчування так, щоб включати якомога більше різноманітних груп продуктів.

Дотримуйтесь режиму

Послідовність є ключем до успіху у здоровому способі життя. "Головне – знайти фізичну активність, яка вам подобається, щоб було легше підтримувати регулярність", – підкреслює Рід.

Виконуйте силові та кардіотренування

З віком втрата м’язової маси є неминучою, проте регулярні тренування можуть уповільнити цей процес. Включайте силові вправи двічі на тиждень, використовуючи власну вагу, резинки чи гантелі.

"Робіть вправи для всіх основних груп м'язів: ніг, стегон, спини, преса, грудей, плечей та рук", – радить Рід.

Не забувайте про кардіонавантаження. Рід рекомендує щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень, як-от їзду на велосипеді, плавання чи швидку ходьбу.

Слухайте своє тіло

Не нехтуйте часом для відпочинку та відновлення. Якщо ви відчуваєте біль або надмірну втому, зробіть паузу.

"Слухайте своє тіло. Зміни способу життя повинні бути стійкими, а не тимчасовими рішеннями. Пам’ятайте про свої можливості. Якщо якась вправа викликає дискомфорт, краще спробувати щось інше", – зауважує Рід.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яких перекусів варто уникати.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.