Как оставаться в форме после 40: секреты от специалистов

Поддержка здорового питания и выбор правильных физических упражнений важны на любом этапе жизни, но после 40 лет это приобретает особое значение. Правильное питание, а также сбалансированный подход к силовым и кардиотренированиям помогают организму справляться с происходящими с возрастом изменениями.

Видео дня

Издание eatthis.com подготовило лучшие советы для женщин 40+, основанные на мнениях двух экспертов: диетолога Эми Гудсон и тренера Тайлера Рида.

Обеспечьте организм достаточным количеством белка

Для поддержания здоровья костей, мышечной массы и жизненного тонуса, важно получать необходимое количество белка. Старайтесь потреблять 25-30 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи и добавляйте белковые закуски в течение дня, советует Гудсон.

"Белок замедляет процесс пищеварения, что помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это также регулирует уровень сахара в крови и уменьшает потребность в перекусах позже в течение дня", - отмечает она.

Добавьте в рацион кальций и витамин D

"Кальций вместе с витамином D способствуют поддержанию прочности костей в зрелом возрасте и снижают риск остеопении и остеопороза", – говорит Гудсон. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты: йогурт, творог и молоко. Каждый день следует употреблять три порции таких продуктов. Если этого недостаточно, можно принимать добавки с цитратом кальция и витамином D или выбирать обогащенное соевое молоко.

Пейте достаточно воды

Увлажнение критически важно для всеобщего здоровья и поддержания нормальной работы организма. Адекватное употребление воды также оказывает положительное влияние на состояние кожи.

"Общая рекомендация – разделите свой вес в килограммах на два, чтобы получить базовую потребность в воде в литрах в день. Добавьте еще 150-300 мл воды на каждые 20 минут физической активности", – советует Гудсон.

Поддерживайте здоровье сердца с помощью омега-3 жирных кислот

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, сердечные заболевания являются ведущей причиной смертности среди женщин, отнимая каждую третью. Вы можете снизить риск, регулярно тренируясь и добавляя в рацион клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

"Омега-3, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах могут повысить уровень хорошего холестерина и снизить триглицериды", - отмечает Гудсон.

Употребляйте коллаген

С возрастом уровень коллагена в организме снижается, что влияет на упругость кожи. Коллагеновые пептиды помогают поддерживать здоровье суставов, связок и сухожилий.

"С годами становится сложнее восстанавливаться после тренировок, поэтому важно ускорять этот процесс. Коллаген помогает сохранять суставы гибкими и крепкими", – объясняет Гудсон.

Не пропускайте приемы пищи

"Не пропускайте пищу. Регулярное употребление пищи небольшими порциями помогает поддерживать стабильный уровень энергии и уменьшает вероятность переедания", – отмечает Гудсон.

Планируйте питание так, чтобы включать как можно больше разных групп продуктов.

Соблюдайте режим

Последовательность – ключ к успеху в здоровом образе жизни. "Главное – обрести физическую активность, которая вам нравится, чтобы было легче поддерживать регулярность", – подчеркивает Рид.

Выполняйте силовые и кардиотренировки

С возрастом потеря мышечной массы неизбежна, однако регулярные тренировки могут замедлить этот процесс. Включайте силовые упражнения дважды в неделю, используя свой вес, резинки или гантели.

"Делайте упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, пресса, груди, плеч и рук", – советует Рид.

Не забывайте о кардионагрузках. Род рекомендует не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, таких как езда на велосипеде, плавание или быстрая ходьба.

Слушайте свое тело

Не пренебрегайте временем отдыха и восстановления. Если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость, сделайте паузу.

"Слушайте свое тело. Изменения образа жизни должны быть устойчивыми, а не временными решениями. Помните о своих возможностях. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, лучше попробовать что-то другое", – замечает Рид.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, каких перекусов следует избегать.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.