Як зберегти вагу після схуднення: 10 ефективних вправ

Досягти бажаної ваги – це лише частина завдання, але утримати її на довгий період часу може бути не менш складно. Однак, з правильними фізичними вправами, це завдання стає цілком досяжним.

Правильні вправи та регулярні тренування допомагають не тільки зберігати стрункість, але й підтримувати метаболізм на високому рівні. Крім того, фізична активність дозволяє зміцнювати м’язи і запобігає втраті енергії. Видання eatthis.com опублікувало 10 вправ, які сприяють підтримці втраченої ваги та загальному зміцненню організму.

1. Присідання з випадом

Ця вправа поєднує в собі переваги класичних присідань і випадів, що робить її ефективною для тренування м’язів нижньої частини тіла. Використання гантелей, гирь або штанги під час виконання допоможе підвищити інтенсивність тренування.

Почніть зі стоячого положення, поставивши ноги на ширині стегон. Опустіться в присідання, а потім вийдіть в крок вперед, виконуючи випад. Повторюйте вправу, чергуючи ноги. Робіть три підходи по 45 секунд з 60-секундним відпочинком між підходами.

2. Станова тяга

Станова тяга – це багатофункціональна вправа, яка чудово підходить для розвитку сили і стимулювання метаболізму. Виконання різних варіацій, таких як сумо чи класична станова тяга з гирями, допоможе збільшити навантаження на м’язи і прискорити процес спалювання калорій.

Встаньте на ширині плечей, зігніть коліна, щоб взяти гирі, і, тримаючи спину рівною, піднімайте їх, витискаючи м’язи стегон і сідниць. Виконайте три підходи по 8-12 повторень з 60-секундним відпочинком.

3. Жим гантелей лежачи

Ця вправа дозволяє ефективно розвивати м’язи грудей, дельти і трицепси, одночасно покращуючи стабільність кору. Виконання жиму лежачи з гантелями стимулює ріст м’язової маси, а також допомагає спалювати жир.

Ляжте на лаву, тримаючи гантелі над плечима. Опускайте їх до грудей, зберігаючи правильну форму і контроль, а потім витискайте назад. Виконайте три підходи по 12-20 повторень.

4. Почергові тяги з гантелями в нахилі

Ця вправа дозволяє одночасно тренувати кілька груп м’язів – верхню частину спини, плечі і кор. Динамічні тяги допомагають зміцнити м’язи та спалювати калорії завдяки активному залученню основних м’язів.

Тримайте гантелі обома руками і, зігнувши корпус вперед, виконуйте по черзі тяги, піднімаючи гантелі до стегон. Виконайте три-чотири підходи по 10-15 повторень.

5. Почергові махи гирями

Махи з гирями – це вправа, яка активно задіює м’язи задньої поверхні тіла. Вони є чудовим інструментом для підвищення частоти серцевих скорочень, спалювання жиру та зміцнення м’язів.

Тримайте гирю однією рукою, виконуйте шарнірний рух стегнами, піднімаючи гирю до рівня грудей, а потім опускайте її назад. Повторюйте рухи протягом 30-45 секунд по три-чотири підходи.

6. Штовхання

Штовхання – це комплексна вправа для всього тіла, яка сприяє нарощуванню сили та швидкому спалюванню калорій. Вона активізує кілька груп м’язів одночасно, особливо нижню частину тіла і корпус.

Завантажте санки вагою та штовхайте їх вперед, тримаючи спину рівною. Виконуйте від трьох до п’яти підходів.

7. Планка зі стрибками

Ця варіація класичної планки дозволяє збільшити навантаження на м’язи кора, плечей і ніг. Планка зі стрибками ефективно активізує метаболізм, сприяючи схудненню.

Почніть з позиції високої планки і стрибайте ногами в сторони та назад, зберігаючи тіло прямим. Виконуйте вправу протягом 45-60 секунд у три раунди.

8. Скручування

Додаткове навантаження під час виконання скручувань сприяє зміцненню м’язів преса і спалюванню жиру. Виконання їх з гантелями або медичним м’ячем підвищує інтенсивність і складність.

Тримаючи обтяження на грудях, піднімайте плечі до стегон, скорочуючи прес. Виконайте три підходи по 8-15 повторень.

9. Інтервальні кардіотренування

Кардіотренування – це чудовий спосіб урізноманітнити тренування та підвищити ефективність схуднення. Поєднання інтенсивних сплесків активності з короткими періодами відпочинку дозволяє зберегти високу частоту серцевих скорочень і швидко спалювати калорії.

Використовуйте кардіотренажери або виконуйте силові рухи, такі як стрибки, випади чи підйоми. Робіть від шести до 12 підходів по дві хвилини активності з 30 секундами відпочинку.

10. Стрибки через скакалку

Стрибки на скакалці – це високоефективна вправа для схуднення, яка задіює всі основні групи м’язів та стимулює серцево-судинну систему.

Тримайте мотузку і виконуйте безперервні стрибки, підтримуючи рівномірний ритм. Виконайте від трьох до п’яти підходів по 15-45 секунд стрибків.

Ці вправи допоможуть вам підтримувати форму та стимулювати процес схуднення на тривалий період часу. Важливо лише не забувати про регулярність та різноманітність тренувань.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як накачати прес новачкам у спорті.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.