Как сохранить вес после похудения: 10 эффективных упражнений

Достичь желаемого веса – это лишь часть задачи, но удержать ее на долгий период времени может быть не менее сложно. Однако, с правильными физическими упражнениями, эта задача становится вполне достижимой.

Правильные упражнения и регулярные тренировки помогают не только сохранять стройность, но и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Кроме того, физическая активность позволяет укреплять мышцы и предотвращает потерю энергии. Издание eatthis.com опубликовало 10 упражнений, способствующих поддержанию утраченного веса и общему укреплению организма.

1. Приседания с выпадом

Это упражнение сочетает в себе преимущества классических приседаний и выпадов, что делает его эффективным для тренировки мышц нижней части тела. Использование гантелей, гирь или штанги при выполнении поможет повысить интенсивность тренировки.

Начните со стоячего положения, поставив ноги на ширине бедер. Опуститесь в приседания, затем выйдите в шаг вперед, выполняя выпад. Повторяйте упражнение, чередуя ноги. Делайте три подхода по 45 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

2. Становая тяга

Становая тяга – это многофункциональное упражнение, которое отлично подходит для развития силы и стимулирования метаболизма. Выполнение различных вариаций, таких как сумо или классическая тяга с гирями, поможет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить процесс сжигания калорий.

Встаньте на ширине плеч, согните колени, чтобы взять гири, и, держа спину ровной, поднимайте их, выжимая мышцы бедер и ягодиц. Выполните три подхода по 8-12 повторений с 60-секундным отдыхом.

3. Жим гантелей лежа

Это упражнение позволяет эффективно развивать мышцы груди, дельты и трицепсы, одновременно улучшая стабильность кори. Выполнение жима лежа с гантелями стимулирует рост мышечной массы, а также помогает сжигать жир.

Лягте на скамью, держа гантели над плечами. Опускайте их в грудь, сохраняя правильную форму и контроль, а затем выжимайте обратно. Выполните три подхода по 12-20 повторений.

4. Поочередные тяги с гантелями в наклоне

Это упражнение позволяет одновременно тренировать несколько групп мышц – верхнюю часть спины, плечи и корр. Динамические тяги помогают укрепить мышцы и сжигать калории благодаря активному вовлечению основных мышц.

Держите гантели обеими руками и, согнув корпус вперед, выполняйте поочередно тяги, поднимая гантели к бедрам. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.

5. Поочередные махи гирями

Махи с гирями – это упражнение, активно задействующее мышцы задней поверхности тела. Они являются отличным инструментом для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и укрепления мышц.

Держите гирю одной рукой, выполняйте шарнирное движение бедрами, приподнимая гирю до уровня груди, а затем опускайте ее назад. Повторяйте движения в течение 30-45 секунд по три-четыре подхода.

6. Толкание

Толкание – это комплексное упражнение для всего тела, способствующее наращиванию силы и быстрому сжиганию калорий. Она активизирует несколько групп мышц одновременно, особенно нижнюю часть тела и корпус.

Загрузите санки весом и толкайте их вперед, держа спину ровной. Следуйте от трех до пяти подходов.

7. Планка со скачками

Эта вариация классической планки позволяет увеличить нагрузку на мышцы коры, плеч и ног. Планка со скачками эффективно активизирует метаболизм, способствуя похудению.

Начните с позиции высокой планки и прыгайте ногами в стороны и назад, сохраняя прямое тело. Выполняйте упражнение в течение 45-60 секунд в три раунда.

8. Скручивание

Дополнительная нагрузка при выполнении скручиваний способствует укреплению мышц пресса и сжиганию жира. Выполнение их с гантелями или медицинским мячом увеличивает интенсивность и сложность.

Держа отягощение на груди, поднимайте плечи к бедрам, сокращая пресс. Выполните три подхода по 8-15 повторений.

9. Интервальные кардиотренировки

Кардиотренирование – это отличный способ разнообразить тренировки и повысить эффективность похудения. Сочетание интенсивных всплесков активности с короткими периодами отдыха позволяет сберечь высокую частоту сердечных сокращений и быстро сжигать калории.

Используйте кардиотренажеры или выполняйте силовые движения, такие как прыжки, выпады или подъемы. Делайте от шести до 12 подходов по две минуты активности с 30 секундами отдыха.

10. Прыжки через скакалку

Прыжки на скакалке – это высокоэффективное упражнение для похудения, которое задействует все основные группы мышц и стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Держите веревку и выполняйте непрерывные прыжки, поддерживая равномерный ритм. Выполните от трех до пяти подходов по 15-45 секунд прыжков.

Эти упражнения помогут вам поддерживать форму и стимулировать процесс похудения на длительный период времени. Важно только не забывать о регулярности и разнообразии тренировок.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как накачать пресс новичкам в спорте.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.